Rukola: Liječi, podmlađuje i topi kilograme

Iako se u svjetskoj kuhinji koristi već decenijama, rukola je posljednjih nekoliko godina postala pravi hit u domaćoj ishrani. Riječ je o mediteranskoj samonikloj zeljastoj biljci iz porodice brokula, kupusa, kelerabe, kelja. Za rukolu mnogi kažu da liječi, podmlađuje i topi kilograme, a kako, čitajte u nastavku.

Hranljiva vrijednost rukole

Rukola sadrži visoke nivoe folne kiseline i antioksidanata kao što su vitamin C, K i A, tako da se uspješno bori protiv slobodnih radikala. Prepuna je karotenoida, kao i mnogih drugih minerala, kao što su kalijum, mangan, gvožđe i kalcijum, a svi od njih su korisni i potrebni elementi u ljudskoj ishrani.

Rukola sadrži fitohemikalije koje su korisne za sprečavanje raka. Takođe, ima više prednosti od nekih drugih zeljastih biljaka jer za razliku od njih sadrži nizak nivo oksalata, odnosno hemikalija koje zapravo sprečavaju apsorpciju minerala u organizmu. Dakle, rukola je niskokalorijska namirnica bogata hranljivim materijama.

Zdravstvene koristi rukole

Vitamini, minerali, fitohemikalije i antioksidanti koji se nalaze u svakom listu rukole su svakako veoma korisni za zdravlje svih onih koji uključe rukolu u svoju ishranu.

Antioksidantska svojstva: rukola je odličan izvor antioksidanata i može da poveća ORAC vrijednosti (antioksidativni kapacitet) u organizmu neke osobe, što je način mjerenja snage tog antioksidanta. Antioksidanti imaju funkciju da održe zdravu ravnotežu enzimskih reakcija u ćelijama, dok aktivno traže i uništavaju bolesti uzrokovane slobodnim radikalima koji mogu da napadnu organizam.

Vaš imuni sistem će vam takođe biti zahvalan što ste izabrali rukolu, jer antioksidanti rade na jačanju vaše odbrane protiv jednostavnih bolesti kao što je prehlada ili ozbiljnijih stanja, poput raka, srčanih oboljenja i preranog starenja.

Zdravo tijelo: vitamin A je jedan od gore spomenutih antioksidanata i njegovo značajno prisustvo u rukoli takođe garantuje poboljšanje stanja kostiju, zuba i očiju. Pokazano je da jedinjenja flavonoida u svom zeljastom povrću sličnom rukoli štite kožu, pluća i oralne šupljine od raka.

Jača kosti i mozak: još jedna korist od uključivanja rukole u redovnu ishranu je vitamin K. Ovaj antioksidant takođe funkcioniše kao antiupalni podsticaj u vašem tijelu. Vitamin K podstiče osteotrofičnu aktivnost u ćelijama, što znači da pomaže da se kosti formiraju i jačaju.

Postepena degradacija nervnih puteva, kao u slučaju kod Alchajmerove bolesti, može se usporiti povećanjem unosa vitamina K u ishrani. Pošto je dobar izvor vitamina K, rukola se navodi kao mali, ali vrijedan, preventivni metod za taj tip bolesti.

Nizak nivo oksalata (što omogućava veću apsorpciju minerala) i prisustvo mnoštva minerala u ovoj biljci čini rukolu veoma dobrom za zdrave kosti. Oni koji pate od osteoporoze mogu videti poboljšanja, ali rukola se može koristiti i kao preventivni metod, obezbjeđujući zdravlje i snagu kostiju prije nego što se starosni ili efekti aktivnosti ne odraze na kosti i dovedu do ozbiljne degeneracije.

Zdrav imuni sistem: ovaj dobro poznati vitamin se nalazi u velikim količinama u rukoli i pomaže da se spriječi rak i da se održi dobro zdravlje u organizmu dajući dodatni podsticaj vašem imunom sistemu. Vitamin C je jedna od najboljih odbrana za vaše tijelo da se oslobodi opasnih slobodnih radikala koji izazivaju upale i da ih eliminiše pre nego što izazovu pravu štetu.

Rukola je prepuna vitamina i minerala koji na neki način jačaju odbranu imunog sistema organizma. Tijelo je stimulisano da stvara više bijelih krvnih zrnaca, a rukola ima i druge brojne načine da poboljša snagu, izdržljivost i funkcionisanje vašeg imunog sistema.

Možda ti bude interesantno: DOKAZANO: Celer lijek za sve bolesti + recept za sok

Sprečavanje raka: konzumacija rukole je dobra za sprečavanje raka jer rukola sadrži dosta fitohemikalija. Fitohemikalije su supstance kao što su tiocijanati, sulforafan ili indoli. Studije su pokazale da su ove supstance veoma uspješne u borbi protiv raka prostate, dojke, grlića materice, debelog creva ili jajnika. Ove fitohemikalije koje se nalaze u velikim količinama u rukoli sprečavaju aktivnost ovih kancerogenih ćelija.

Prenatalno zdravlje: rukola je odličan izbor za dodatak ishrani za trudnice. Folati, koji uključuju folnu kiselinu, dokazano smanjuju pojavu određenih mentalnih defekata kod beba. Rukola je bogata folatima, kao i većina zeljastog povrća.

Metaboličke funkcije: još jedna korist rukole je prisustvo vitamina B kompleksa, ranije poznatih jednostavno kao vitamin B, koji zapravo čine grupu od 8 različitih vitamina koji podstiču metabolizam i zdravlje ćelija. B vitamini učestvuju i pomažu u svim različitim ćelijskim aktivnostima, uključujući proizvodnju energije, sintezu masti, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i mnoge druge vitalne procese za ćelijsko i metaboličko zdravlje. Rukola sadrži velike količine kompleksa vitamina B u svojoj organskoj strukturi.

Čulo vida: rukola je dobro poznati izvor karotenoida, prirodnih pigmenata koji su već dugo poznati po tome što poboljšavaju vid. U stvari, karotenoidi usporavaju proces makularne degeneracije, koja rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja. U većini slučajeva to uzrokuje kataraktu, koja se zatim mora otkloniti. Povećanjem količine karotenoida u vašoj ishrani (a rukola je odličan izvor za njih), oni koji jedu rukolu će usporiti ovaj klasični simptom starenja.

Apsorpcija minerala: rukola ima veoma mali nivo oksalata u poređenju sa drugim popularnim zeljastim povrćem kao što je špinat. Oksalati sprečavaju apsorpciju minerala u organizmu, što je kontraproduktivno konzumiranju minerala iz iste namirnice.

Rukola nema visoke nivoe oksalata, pa se minerali, poput bakra i gvožđa, koje dobijate iz biljke, mnogo lakše apsorbuju i efikasnije koriste. Ako jedete neki zeleniš to ne mora da znači da jedete nešto što je dobro za vas. Posebna pažnja se mora obratiti na koristi koje određene biljke i povrće mogu da vam pruže.

Gubitak težine: uključivanje rukole u ishranu je isto kao uključivanje bilo koje druge niskokalorisjke biljke bogate vitaminima i hranljivim materijama i zasigurno će imati pozitivne efekte na bilo kakve pokušaje da izgubite težinu. Pošto zadovoljava tako mnogo nutritivnih potreba, rukola je jednostavan način da pazite na vaše zdravlje i da držite vaš sistem pod kontrolom, bez nekih drastičnih promjena u vašoj ishrani.

Bez obzira na to što ima specifičan okus, najbolje je da se konzumira sirova, u salatama, mada zadržava ljekovita svojstva i pri kuvanju.

Kako je uzgajati i uz šta jesti?

Rukolu možete uzgojiti i sami – na svom balkonu. Potreban vam je malo veća saksija ili žardinjera, malo zemlje i, naravno, sjeme rukole. Tokom zimskih mjeseci držite ju u hodniku, a tokom proljeća i ljeta može biti na balkonu. Ako želite ubrzati klijanje – pokrijte saksiju najlonom.

S obzirom da rukola ima specifičan okus, odlično se slaže s namirnicama koje inače ne preuzimaju previše okuse – poput krušaka. S druge strane, rukola sjajno pristaje uz malo jače sireve – poput kozjeg sira ili gorgonzole. Tako rukolu možete poslužiti kao sjajno hladno predjelo s kruškama narezanim na ploškice i gorgonzolom te sve zamotano rukolom.  Osim ovakvog načina pripreme, možete ju i kratko kuhati i poslužiti uz ribu, meso ili krompir.

Sjajan okus rukola ima i sljubljena u salatu s narom, narandžama, feta sirom i matovilcem ili potočarkom. Takođe, vrlo je popularna i kao dodatak na zdravu pizzu. Time ćete dobiti jedanu zanimljivu notu u uobičajenim okusima pizze.

Osim salata, rukulu možete koristiti i za sendvič s jagodama – pomiješajte jagode, rukolu i kozji sir/gorgonzolu te dobijeni namaz namažite na prepečeni integralni hljeb. Sve zajedno će dati jedan divan okus i miris i savršeno će se sljubiti.

Možete ju takođe kratko blanširati te poput špinata nasjeckati na sitno i pomiješati sa svježim sirom i napuniti integralno tijesto. Na isti način rukolu možete koristiti za pripremu tarta ili quichea.

Možda vam budu interesantni i recepti koje smo mi pravili, koristeći ovu zdravu biljku:

Zeleni smoothie idealan za energičan dan (VIDEO)

Tjestenina sa avokadom, graškom i aromatičnim biljem uz krem sir

Omlet sa graškom i krem sirom

Recept za pesto

Sigurno je da ste navikli i dosada probali napraviti pesto od bosiljka. ZdraviJa se potrudila da vam pronađe sjajan recept  sa pesto sa rukolom. Veoma je jednostavan, brzo se pravi, a možete ga konzumirati uz omiljenu pastu, integralni tost i dodavati u svoja omiljena jela.

Evo šta vam je sve potrebno od sastojaka kako biste napravili ovaj mirisni pesto sos od rukole.

Sastojci:

• 100 g rukole
• 2 manja čena bijelog luka
• 3 kašike svježe narendanog parmezana
• 30 ml ekstradjevičanskog maslinovog ulja
• pola kašičice soli
• prstohvat bibera
• 2 kašike svježe cijeđenog limunovog soka
• 1 kašika pinjola ili oraha

Priprema:

Kada imate sve sastojke stavite ih u blender ili u sjeckalicu i uključite oko minut. U zavisnosti kakvu gustinu želite, u smjesu dodajte maslinovog ulja, te još soli ili bibera.

Ovako pripremljen pesto sipajte u teglice i čuvajte u frižideru, ukoliko ga nećete odmah konzumirati. Prijatno!

Nadamo se da su vam ove činjenice i savjeti, kada je rukola u pitanju, bili od koristi, te da ćete ovu sjajnu namirnicu uvrstiti u vašu svakodnevnu ishranu.