Često ostanete bez ideje šta napraviti za večeru, a pritom želite da pojedete nešto zdravo i jednostavno. Jedna od zdravih ideja za večeru je zapravo tjestenina. Da, dobro ste pročitali, i tjestenina može biti zdrav obrok. Međutim, u ovom slučaju treba da koristite onu od čitavog zrna, koju možete pronaći u skoro svim marketima.
Danas vam predstavljamo recept za tjesteninu sa brusnicama, špinatom i fetom, koju možete spremiti za svega 10 minuta.
U nastavku je recept, kao i način na koji se ovo ukusno jelo pravi.
Sastojci:
- 100 grama paste (po želji)
- 2 veće šake baby špinata
- 1/2 šolje sušenih brusnica
- 1/2 šolje feta sira
- pistacije (po želji)
- maslinovo ulje
- balzamiko
- so i biber
- bosiljak
Priprema:
Kada se na vašem kuhinjskom pultu nalaze svi sastojci, treba da zavrnete rukave i krenete sa pripremom ukusne večere. Skuhajte tjesteninu (po uputstvima na pakovanju). Kada je gotova, procijedite je, te u nju dodajte špinat. Promiješajte minut-dva, da bi se špinat omekšao pa dodajte sos koji ste prethodno napravili od maslinovog ulja, balzamika, bosiljka, bibera i soli.
Po tjestenini pospite brusnice, fetu i pistacije, dobro promiješajte te poslužite i uživajte.
Prijatno!
Inspired by: pumpkinandpeanutbutter.com
Zašto je integralna tjestenina zdravija od popularne bijele?
Glavna razlika između integralne i rafinisane tjestenine kakva se nalazi na policama svih supermarketa je u načinu prerade žitarica.
Integralna se pravi od žitarica čije zrno nije obrađeno, dok se za proizvodnju obične, rafinisane tjestenine procesom obrade odvaja zrno od opne (mekinja). Tako se gubi na nutritivnoj vrednosti cijelog zrna žitarice jer se vlakna, minerali i vitamini nalaze upravo u dijelu koji se obradom eliminiše.
Mada se neke hranljive materije, poput gvožđa ili B vitamina, često dodaju u bijelu tjesteninu kako bi se stvorio „obogaćeni“ proizvod, ona se ne može mjeriti sa prirodnim prednostima nerafinisane, integralne tjestenine.
Kalorija isto, vlakana više
Kalorijski gledano, i bijela i integralna tjestenina vrlo su slične. Otprilike jedna šoljica tjestenine od integralne pšenice ima 159, dok rafinisana ima 169 kalorija. Svaka sadrži otprilike šest grama proteina, oko gram masnoća i oko 32 grama ugljenih hidrata.
Međutim, integralna tjestenina ima više nego dvostruko više vlakana, što u velikoj mjeri utiče na zdravlje i pravilan rad crijeva i daje duži osećaj sitosti.
Samo u integralnoj tjestenini – B1 i B3
Dok šolja tjestenine od cijelog zrna pšenice zadovoljava 13 posto dnevnih potreba za tiaminom (vitamin B1) i 17 posto potreba za niacinom (B3), bijela tjestenina uopšte ne sadrži tiamin, a zadovoljava samo dva posto dnevnih potreba za niacinom.
Osigurava više gvožđa
Integralna tjestenina sadrži više minerala nego obična. Šoljica integralne tjestenine daje 10 posto potrebne dnevne količine gvožđa, dok ga bijela, rafinisana, daje samo tri posto.
Održava nivo glukoze stabilnim
Tjestenina od cijelog zrna takođe obezbjeđuje organizmu više od 10 posto dnevne vrijednosti magnezijuma, fosfora, bakra i mangana, što je dvostruko više nego što organizmu pruža bijela tjestenina.
Bijela testenina neprijatelj je energije – nakon konzumacije naglo podiže nivo šećera u krvi, dok integralna održava nivo glukoze stabilnim i tako ne izaziva nagli pad energije pa se ne javlja želja za čestim grickanjem nakon obroka.
Manji rizik od hroničnih stanja
Nekoliko istraživanja pokazalo je da konzumacija najmanje tri porcije integralne tjestenine (otprilike pola šolje u jednom posluživanju) dnevno uveliko pomaže zdravlju: može smanjiti rizik od hroničnih zdravstvenih stanja kao što su kardiovaskularna bolest i neki oblici raka. Pomoć je i kod šećerne bolesti.
Pomoć i kod dijabetesa
Istraživači ne mogu do kraja objasniti zašto, ali ljudi koji jedu integralne žitarice (u koje spada integralna tjestenina) umesto rafinisanih (u koje spada bijela tjestenina) manje obolijevaju od dijabetesa tipa 2.
Sve su to dovoljni razlozi da se bijela tjestenina u obrocima zamijeni integralnom. Možda će biti potrebno malo vremena da se naviknete na nov, snažniji okus i zrnastiju konzistenciju, ali s pravim sosom ili prelivom uvrštavanje testenine od cijelog zrna pšenice u vašu prehranu jednostavan je način za uživanje u dobrom i zdravom obroku.
