žena u teretani radi vježbe na spravi

Nova godina uglavnom donosi nove odluke i neku novu, bolju rutinu. Međutim, neke stvari ne treba da se mijenjaju. Iz tog razloga, ZdraviJa je za vas izdvojila vježbe koje nikako ne biste trebali preskakati na svojim treninzima. Riječ je o vježbama koje ostvaruju najbrže rezultate za vaše mišiće, a osim toga, donose i brojne druge dobrobiti. O kojim vježbama je riječ, kako da ih izvodite i zašto su dobre, pogledaje u nastavku.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje svakako treba da bude sastavni dio vaših svakodnevnih treninga. Ova vježba ojačava mišiće nogu, zadnjice i jezgra, a izvodite je na sljedeći način:

  • Rukama uhvatite dvoručni teg. Ruke ispružite, a koljena blago savijte.
  • Držeći leđa ravno i gledajući naprijed, a ne u tlo, podignite teg do butina.
  • Prilikom podizanja tega, stegnite mišiće zadnjice.
  • Napravite 15 ponavljanja.
mrtvo dizanje
@popsugar.com

Zgibovi sa pomoćnom trakom

Korištenje pomoćne trake prilikom izvođenja zgibova pomoći će vam da što prije dođete do vrhunskih rezultata. Evo kako da je koristite:

  • Čvrsto postavite traku oko šipke za podizanje.
  • Stanite na stabilan predmet i uhvatite traku.
  • Jednom rukom postavite traku oko svojih patika.
  • Potpuno ispružite noge i njim obuhvatite traku.
  • Počnite sa izvođenjem zgibova kao što to i inače radite.
  • Napravite 15 ponavljanja.
zgibovi
@letsbands.com

TRX pištolj čučanj

Ova vježba pokrenuće sve tjelesne mišiće.

  • Okrenite se prema spravi i rukama se uhvatite za ručku.
  • Pomjerite se toliko da vam ruke mogu biti opružene u pištolj-položaju.
  • Podignite desnu nogu do visine kukova.
  • Držite težinu na petama i počnite sa spuštanjem tijela. Kada se spustite, ostanite nekoliko trenutaka u tom položaju, a zatim se vratite u početni stav.
  • Napravite 10 ponavljanja, zatim zamijenite nogu.
pištolj čučanj
@pinterest.com

Izdržaj

Ovo je klasična vježba koja će iscrtati vaše poprečne trbušne mišiće, kao nijedna druga vježba.

  • Lezite na pod tako da se podlakticama i prstima oslanjate o pod.
  • Leđa sve vrijeme držite ravno, a pogled usmjerite u pod.
  • Ostanite u tom položaju 90 sekundi.
plank
@dranestalovic.com

Čučnjevi sa tegovima

Čučnjevi su odlična vježba za izgradnju snage i mišića, a kada se tome dodaju tegovi, rezultati su još bolji.

  • Stanite uspravno. Stopala raširite nešto više od širine kukova.
  • Savijte laktove i ruke ispružite ispred sebe u visini ramena, držeći u njima po jedan teg.
  • Savijte koljena kao da sjedite, zadržavajući težinu na petama.
  • Istovremeno ustanite i podignite ruke visoko iznad glave, potom spustite ruke do visine ramena i vratite se u sjedeći položaj.
  • Napravite 15 ponavljanja.
čučnjevi sa tegovima
@popsugar.com

Marširajući most

Osim toga što je ova vježba odlična za mišiće zadnice, ona će spriječiti i povrede. Pogledajte kako da je uradite.

  • Lezite na leđa. Ruke ispružite uz bokove.
  • Pritisnite desnu petu u pod i držite koljeno savijeno, podignite lijevu nogu dok vam butina ne bude pod uglom od 90 stepeni.
  • Spustite lijevu nogu i ponovite isto desnom.
  • Napravite po 15 ponavljanja za lijevu i desnu nogu.
most
@popsugar.com

Iskorak na klupi

Ova vrsta iskoraka se često sreće, i to ne bez razloga. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za mišiće nogu i zadnjice, a poboljšava i tjelesnu ravnotežu.

  • U ruke uzmite po teg.
  • Lijevu nogu oslonite na klupu iza sebe.
  • Pobrinite se da vaše desno stopalo bude dovoljno daleko tako da kada spuštate kukove, vaše koljeno ne prelazi liniju stopala.
  • Savijte desno koljeno, stisnite sadnjicu i spustite se.
  • Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

 

iskorak
@muscleandperformance.com

Nadamo se da će ove vježbe, ako već nisu, postati vaša rutina prilikom treniranja.

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

*
*

seventeen − eleven =