Varijante sklekova za amatere i profesionalce
Sklekovi su ne baš omiljena ali svakako najprimjenjenija vježba, posebno kod pripadnika muškog pola. Jakog su intenziteta i pokreću gotovo sve tjelesne mišiće, a posebno su djelotvorni za mišiće ruku i ramena. Mana sklekova leži u tome što nakon desetina i stotina ponavljanja može veoma lako dosaditi. Kako ne biste prestali sa izvođenjem ove vježbe, ZdraviJa vam predstavlja nekoliko interesantnih načina za izvođenje sklekova. Mislili smo na sve, te smo varijante sklekova prilagodili nivou vaše fizičke spremnosti.
Sklekovi za početnike
Wall push-up
Postavite dlanove na zid, u visini ramena. Savijajte laktove tako da vam grudi budu što bliže zidu. Zatim se, ponovo uz pomoć ruku, vratite u prvobitan položaj. Napravite 15 ponavljanja.
Tabletop push-up
Započnite vježbu oslanjajući se na sve četiri, odnosno, postavite dlanove na pod, a koljena ispod kukova. Spuštajte se savijajući laktove. Napravite 15 ponavljanja.
Incline push-up
Dlanovima se oslonite na radni sto, naslon od stolice, šank ili nešto slično. Savijajući laktove, spuštajte tijelo ka podlozi. Vodite računa da vam ramena, kičma i noge sve vrijeme grade pravu liniju. Napravite 15 ponavljanja.
Knee push-up
Zauzmite položaj za plank, ali umjesto na prste stopala, oslonite se na koljena. Uz pravilno postavljene dlanove ispod ramena, spustite grudi ka podu. Napravite 15 ponavljanja.
Wide-leg push-up
Zauzmite položaj za sklek, ali tako da položaj stopala bude širi od kukova, jer će vam to obezbijediti stabilnost. Savijte laktove, spustite grudi i podignite se. Napravite 10 ponavljanja.
Sklekovi za one koji su već u treningu
Standard push-up
Vjerujemo da svi već znate kako se izvode. Lezite na pod, dlanove postavite ispod ramena, ispružite noge i oslonite se na prste. Vodite računa da sve vrijeme držite tijelo u pravilnom položaju. U suprotnom, osim što vježba neće imati efekat, rizikujete i da se povrijedite. Napravite 30 ponavljanja.
Single-leg push-up
Zauzmite položaj kao za standardni sklek. Jednu nogu podignite nekoliko centimetara od tijela, i sklekove izvodite oslanjajući se samo na drugu. Potrudite se da napravite jednak broj ponavljanja za svaku nogu. Napravite po 25 ponavljanja za svaku.
Spiderman push-up
Zanimljivost ove vrste sklekova leži u tome što, u trenutku kada savijate laktove i spuštate tijelo ka podu, istovremeno savijate i koljeno i prinosite ga laktu. Dok ispužate laktove i podižete tijelo, polako vratite i savijenu nogu u početni položaj. Isto ponovite sa drugom stranom. Napravite po 25 ponavljanja za svaku.
T push-up
Nakon izvođenja standardnog skleka, jednu ruku oslonite na pod, a drugu, rotirajući trbušne mišiće, podignite visoko iznad tijela. Zadržite nakratko, a potom spustite ruku u početni položaj, napravite sklek i ponovite proces drugom rukom. Napravite po 25 ponavljanja za svaku.
Fingertip push-up
Umjesto standardnog oslanjanja na dlanove, oslonite se na prste obje ruke. Napravite 30 ponavljanja.
Decline push-up
Izvedite standardni sklek oslanjajući noge na stolicu ili neku sličnu podlogu. Napravite 30 ponavljanja.
Dragon push-up
Zauzmite položaj za plank, u trenutku kada počnete da spuštate tijelo ka podu, desnom rukom i lijevom nogom istupite nekoliko centimetara naprijed. Spustite se, a potom, prilikom podizanja tijela, vratite ruku i nogu u početni položaj. Sada uradite isto sa drugom rukom i nogom. Napravite po 25 ponavljanja za svaku.
Divebomber
Ovu vrstu skleka izvodite nešto drugačije. Umjesto standardnog položaja tijela, oslonite se na dlanove i prste stopala ali tako da zadnjica bude visoko iznad ostatka tijela, odnosno da tijelom gradite obrnuto slovo V. Savijte laktove i spustite se tako što tijelom idete blago naprijed. Potom, ispravite ruke i izvijte se ka nazad. Vratite se u početni položaj i ponovite. Napravite 30 ponavljanja.
Downward push-up
Ostanite u položaju u kakvom ste bili tokom prethodne vježbe. Međutim, ovaj put se spuštate tako da čelom blago dodirnete podlogu. Vratite se u početni položaj i ponovite 30 puta.
Diamond dog push-up
Zauzmite položaj za sklek. Dlanove postavite tako da palčevima i ostalim prstima napravite oblik dijamanta. Pravilno savijte laktove i spustite se. Napravite 30 ponavljanja.
Sklekovi za profesionalce
Handstand push-up
Uradite stoj na rukama oslanjajući se nogama na zid. Uradite sklek dodirujući pod potiljkom. Napravite 20 ponavljanja. (Možete postaviti jastuk ispod glave)
One-arm push-up
Radite sklekove oslanjajući se dlanom samo jedne ruke, dok drugu držite iza leđa. Napravite po 30 ponavljanja za svaku.
Pseudo planche push-up
Zauzmite položaj za sklek, ali ovaj put ruke postavite tako da vam dlanovi budu što bliže kukovima, a prsti okrenuti ka stopalima. Napravite 30 ponavljanja.
Plyo push-up
Uradite standardni sklek ali umjesto regularnog podizanja tijela, odgurnite se dlanovima o podlogu i zadržite tijelo nekoliko trenutaka u vazduhu. Pazite da prilikom ponovnog spuštanja dlanova na podlogu ne povrijedite zglobove. Napravite 30 ponavljanja.
Aztec push-up
Uradite standardni sklek, a potom se rukama i nogama odgurnite. Dok ste u vazduhu, prstima dodirnite stopala, te doskočite u početni položaj. Vodite računa prilikom izvođenja vježbe, kako se ne biste povrijedili. Napravite 30 ponavljanja.
Superman push-up
Ovaj sklek je sličan prethodnom, samo što umjesto skupljanja tijela, ispružate ga. Dakle, uradite sklek, ali umjesto da podignete tijelo, odgurnite se, te u vazduhu ispružite ruke i noge gradeći pravu liniju. Napravite 30 ponavljanja.
