metabolizam hrana mrsanje

Termin „metabolizam“ se odnosi na sva hemijska jedinjenja zaslužna za zdravlje naših ćelija. Hranljive materije koje konzumiramo nam pružaju neophodna hemijska jedinjenja, a upravo zato one utiču na način na koji naše tijelo vari kalorije. Iako zvuči kao klišej, briga o našem metabolizmu je zapravo veoma važna.

Prečice do gubitka kilograma ne postoje, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali vaš metabolizam. Redovno vježbanje i dovoljno sna samo su neke od njih. Ipak, kada na putovanju ili iz nekog drugog razloga imate probleme sa probavom, postoji dosta lako dostupnih namirnica koje će vam momentalno ubrzati metabolizam i tako vas riješiti muka.

Slijedi nekoliko namirnica koje će pomoći vašem metabolizmu, ali usput i sagorjeti pokoju kaloriju.

Proteini sa zdravim mastima

Unošenje dovoljno proteina je ključno za funkcionisanje metabolizma, ali samo konzumiranje nije dovoljno. Proteini i zdrave masti su veoma važni jer, u suprotnom, ako vaše tijelo ne dobije dovoljnu ili uravnoteženu količinu, ono će rastvarati meka tkiva u tijelu i pretvoriti ih u masne ćelije.

Puter od suncokreta je idealan izbor jer je prava proteinska bomba, a sadrži i mikronutrijente poput magnezijuma, vitamina E, cinka i željeza, a snižen nivo zasićenih masti znači više zdravih masti.

Pogledajte koje nam još namirnice obezbjeđuju dovoljnu količinu proteina.

ZdraviJa odmah pravi proteinski doručak za gubitak kilograma.

Supe

supa metabolizam

Veliki broj istraživanja je pokazao da je konzumiranje supa dobro za smanjenje gojaznosti. U mnogim dijetama se ova namirnica jede prije glavnog obroka. Da li znate i zašto je to tako?

Zato što kada pojedete supu, poješćete manje hrane koja je sljedeća na meniju. Kombinacija tečnosti i čvrste hrane u supi smanjuje apetit, a daje vam sve što vam je potrebno da biste se osjećali sito.

Proljeće je pravo vrijeme za souping – detoks supama koji vas neće ostaviti gladnima.

Zeleni čaj

Dok kofein iz kafe takođe ubrzava metabolizam, zeleni čaj je efikasniji i u globalu zdraviji. Zeleni čajevi sadrže epigalokatehin, koji stimuliše nervni sistem a ne ubrzava rad srca. Tri šolje zelenog čaja dnevno sagorijevaju oko 80 kalorija.

Zeleni čaj je takođe bogat antioksidansima koji se aktivno bore protiv štetnih slobodnih radikala pa samim tim i protiv infekcija i bolesti.

Žitarice cjelovitog zrna

Integralne žitarice su pune nutrijenata i složenih ugljenih hidrata koji ubrzavaju metabolizam stabilizacijom nivoa insulina. One nude dugotrajnu energiju ali i sprečavaju skladištenje dodatne masnoće.

Ovas, crna riža ili heljda sagorijevaju više masti jer je tijelu potrebno više energije da ih sagori, za razliku od obrađenih žitarica poput bijelog brašna. Takođe su bogate vlaknima koja potpomažu varenje. Ako ste u dilemi, probajte pastu od crne riže, ili barem pšenicu cjelovitog zrna, a ne uobičajenu.

Ovas

Ovsene pahuljice su bogate vlaknima, tako da vam mogu pomoći da se osjećate sitim tokom dana. Samo pola čaše sadrži 4.6 grama otpornog skroba, zdravog karbona koji poboljšava metabolizam i spaljuje masti.

Citrusi

Citrusi poput limuna i grejpa imaju veoma jak ukus, a sadrže i antioksidante koji pomažu tijelu da efikasnije koristi inzulin, što kao rezultat stabilizuje nivo šećera u krvi i ubrzava sagorijevanje kalorija. Dodajte grejp u salate kao iznenađenje za vaše nepce, a pogledajte i šta sve može limun.

Grejp

Grejp sadrži naringenin, antioksidans koji najefikasnije pomaže vašem tijelu da koristi inzulin, zadržava šećer u krvi pod kontrolom i poboljšava sagorijevanje kalorija.

Istraživanja dokazuju da konzumiranje soka od grejpa umjesto vode otežava taloženje suvišnih kilograma. Pored toga, sok od grejpfruta je bio povezan i sa boljim metaboličkim zdravljem, uključujući bolju kontrolu koncentracije šećera u krvi i veću osetljivost na djelovanje insulina.

grejp metabolizam sok

Mahunarke

Mahunarke čine širok asortiman namirnica, uključujući sočiva, grašak, mahune, kao i razne vrste graha. One sadrže i proteine ​​i vlakna i ne samo da zbog visokog sadržaja bjelančevina zahtijevaju da vaše tijelo spaljuje veći broj kalorija kako bi vaša probava dobro funkcionisala, već sadrže i vlakna koja sa sobom nose i “dobre bakterije” koje utiču na redovno pražnjenje vaših crijeva.

Ljute paprike

Crvena paprika na tostu avokada i halapenjosi u načosima mogu biti ukusni i pikanti začini, ali isto tako imaju veliki doprinos za vaš metabolizam. Hemijsko jedinjenje kapsaicin može ubrzati metabolizam i do 25% u trajanju i do 3 sata nakon unošenja. Dodajte halapenjose ili čili u jela sa jajima i supe za pikantan ukus, a crvenom paprikom pospite sve od salata do čokoladne torte.

Ljuta paprika direktno ubrzava metabolizam i cirkulaciju te smanjuje želju za hranom. Ako ste ikada doživjeli intenzivno znojenje nakon konzumiranja ove namirnice, to ne bi trebalo biti iznenađenje. Ona sadrži jedinjenja koja stimulišu receptore za bol tijela i time privremeno povećavaju cirkulaciju krvi i metabolizma čak do 25%.

Brokule

Brokule možda nisu vaše omiljeno povrće, ali su bitan izvor kalcijuma koji ubrzava metabolizam. Bogate su i vitaminima A, C i K. Jedna porcija brokula može da vam obezbijedi bitnu količinu folata i vlakana, kao i razne antioksidante. Brokule su povrće koje spadaju u najbolje antioksidante.

Jabuke i kruške

Jabuke su fenomenalne u borbi protiv gojaznosti. Pojedite 2-3 jabuke ili kruške dnevno i osjećaćete znatan pomak u vašoj dijetalnoj ishrani. Jabuka je izuzetno bogata vlaknima i sadrži dosta vode, tako da efikasno ubrzava metabolizam. Pored toga, ona je odličan antioksidans, kao i kruške i druge mnoge vrste voća i povrća.

Tuna

Tuna je prepuna omega-3 masnih kiselina koje stimulišu proizvodnju leptina, hormona koji povećava osjećaj punoće (čime ranije prestajete jesti). Losos, skuša, haringa i sardine takođe mogu biti dobar izbor.

tuna

Losos

Losos i ostali morski proizvodi (posebno tuna i skuša) sadrže omega-3 masne kiseline. One podstiču metabolizam i ubrzavaju sagorijevanje hrane. Riba i morski plodovi su riznica proteina i ubjedljivo najbolji prijatelji ravnog stomaka. Dozu omege-3 možete dobiti i iz oraha, sjemenki lana, susama i bundevine golice.

Za ručak pravimo čili losos sa limetom 

Smeđa riža

Smeđa riža je bolja alternativa od bijele riže jer samo pola čaše ovog priloga sadrži 1,7 grama otpornog skroba, zdravog karbona koji povećava metabolizam i spaljuje masti. Pored toga, smeđa riža je namirnica sa malo kalorija.

Kafa

Do sada vjerovatno znate da kafa može pomoći pri smanjenju apetita, ali da li ste znali da može poboljšati vaš metabolizam?

S obzirom da kafa sadrži antioksidantnu hlorogensku kiselinu (CGA), ona zaista može povećati upotrebu masti u vašem tijelu. Istraživanje je dodatno pokazalo da CGA može usporiti oslobađanje glukoze i nižu rezistenciju insulina kako bi spriječila povećanje tjelesne mase nakon jedenja obroka.

kafa metabolizam

Zeleni čaj, voda i kafa

Zeleni čaj se koristi vijekovima zbog svojih zdravstvenih prednosti kao što su prevencija bolesti i oslobađanje od stresa, ali je on takođe odličan za naš metabolizam. Zeleni čaj je bogat supstancama poput antioksidanata koji se zovu katehin i kofein, koji mogu povećati metabolizam kada se nađu zajedno.

Ovo je razlog zašto i kafa ima pozitivan uticaj na vaš probavni sistem. Voda, sa druge strane, ima izuzetno veliki broj prednosti koje mogu dobro da utiču na svaki segment vašeg života, pa i na metabolizam i probavu.

Morske alge

Morske alge su više od savršenog dodatka vašim jelima, one sadrže i esencijalni mineral – jod. Jod se koristi u tijelu kako bi se omogućila pravilna funkcija štitne žlijezde. Zdravlje štitne žlijezde je komponenta vašeg metabolizma od velikog značaja.

Jabukovo sirće

Već mnogo toga je rečeno u vezi sa benefitima jabukovog sirćeta. Ono povećava nivo energije i time podstiče imunitet, ali je i moćan alat za jačanje metabolizma. Jabukovo sirće sadrži samo tri kalorije po kašiki, te sadrži suštinske vitamine i minerale kao što su kalijum, magnezijum, vlakna, aminokiseline i antioksidanti. Možete ga piti, dodati u salatu ili toplu vodu sa limunom koju pijete ujutro na prazan stomak.

Iako postoje različiti načini za konzumiranje ove namirnice, samo se potrudite da ne premašujete preporučenu dnevnu količinu.

Začini

Svakodnevno ih konzumiramo, a osim što hrani daju fantastičan okus, začini vam mogu pomoći i da ubrzate metabolizam. Najbolji začini koje možete da koristite u te svrhe su kurkuma i cimet – oni povećavaju tjelesnu temperaturu pa na taj način ubrzavaju sagorijevanje masti.

Začini kao što su crni biber, sjeme slačice, bijeli luk u prahu i đumbir mogu da podignu brzinu metabolizma. Dokazano je da ljudi koji koriste ove začine mogu da sagore dnevno 1000 kalorija više.

začini metabolizam

Ovo su samo neke od namirnica koje možete uvrstiti u svakodnevnu prehranu, te na taj način ubrzati metabolizam i doći do idealnih kilograma. U nastavku pročitajte koje su to kombinacije namirnica najbolje za ubrzavanje metabolizma. Ako ih tako konzumirate, duže će vas pratiti osjećaj sitosti.

Povrće i jaja

Jaja olakšavaju apsorpciju karotena (ovi pigmenti daju boju povrću) i u kombinaciji sa svježim povrćem obezbjeđuju dvostruku korist onima koji se bore sa suvišnim kilogramima.

Pileće meso i paprika

Paprika odlično topi višak kalorija i pomaže tijelu da pretvori hranu u energiju. U kombinaciji sa piletinom, koja je bogata bjelančevinama, dobija se ukusno i zdravo jelo.

Mahunarke i kukuruz

Posljednja istraživanja su pokazala da se upotrebom mahunastog povrća mogu skinuti kilogrami. S druge strane, kukuruz sadrži čvrst skrob – složeni šećer, dobar je za crijeva, imunitet i vitku liniju.

Zeleni čaj i limunov sok

Zeleni čaj sadrži katehine, moćne antioksidanse. O korisnim svojstvima limuna znaju svi, ali još jedan plus citrusnog voća je što mogu da smanje razlaganje katehina, čineći da postanu još lakši za apsorpciju.

Losos i šparoga

Losos sadrži korisne omega-3 masne kiseline, a šparoga je bogata celulozom i bjelančevinama i pritom pomaže da se izbaci iz organizma suvišna voda. Zapecite jelo u rerni ili ga pripremite na pari – tako će biti i ukusno i zdravo.

losos šparoge metabolizam

Bademi i grčki jogurt

Neki vitamini (posebno A, D i E) se najbolje usvajaju kada se koriste zajedno sa mastima. Na primjer, badem je bogat izvor kalcijuma, antioksidanasa i vitamina E, a grčki jogurt sadrži masti i bogat je vitaminom D. Idealna kombinacija!

Avokado i špinat

I špinat i avokado sadrže ogromnu količinu vitamina i mikroelemenata, zato će salata od njih donijeti maksimalnu korist vašem organizmu. Špinat je dobar i u kombinaciji sa maslinovim uljem, a avokado sa ribom, piletinom i integralnim hljebom.

Tunjevina i đumbir

Tunjevina je bogata omega-3 kiselinama, a takođe i sprečava gomilanje masnih naslaga u oblasti stomaka. Đumbir poboljšava rad stomaka i sprečava nadutost. Zato ne lišavajte sebe ni salate od tunjevine, ni svježe pripremljenog sušija. Ali izbegavajte sos od soje: sadrži mnogo soli.

Takođe obratite pažnju i na kombinacije namirnica koje treba izbjegavati:

  • Nemojte jesti bjelančevine (meso, riba, jaja itd.) i ugljene hidrate (hljeb, žitarice, krompir, peciva) u okviru istog obroka.
  • Nemojte jesti zajedno kisele namirnice (citruse, jabuke, paradajz) i ugljene hidrate.
  • Izbjegavajte upotrebu ugljenih hidrata i šećera, na primjer, pite sa džemom.
  • Bjelančevine ne treba koristiti zajedno sa skrobom, kao ni sa drugim bjelančevinama (meso+jaja, sir+jaja, meso+orašasti plodovi itd.).
  • Voće uvijek jedite odvojeno od osnovne hrane, posebno dinju.
  • I mlijeko je najbolje koristiti odvojeno ili ga potpuno izbaciti iz jelovnika.

Fizička aktivnost

Pored ishrane je druga najbinija stavka u vašoj trci za ubrzanje metabolizma. Stručni instruktori preporučuju sljedeće treninge:

Trening snage

Trening snage koji ste prethodno utanačili sa vašim izabranim instruktorom kao i kardio vježbe do 30 minuta (3-4 puta sedmičo) uticaće na ubrzanje vašeg metabolizma. Što više mišiće izlažete naporu, oni proizvode više energije vašem tijelu. Izaberite umjeren program treniranja i pratite promjene vašeg zdravstvenog stanja.

Centar za treniranje (Bootcamp)

Pod ovim terminom podrazumijevamo kombinaciju intenzivnih treninga i kružnih treninga. Ovim putem možete ubrzati svoj metabolizam duplo brže nego uobičajenim treninzima. Jednom sedmično će biti dovoljno da trenirate na ovaj način, dok ćete ostalim danima trenirati uobičajeno. Često se u ove grupne treninge ubrajaju i: pilates, joga, taekwondo, sve vrste aerobika (step, hi-low, fit box), kangoo jumps i ostali.

Treninzi sa promjenama u intenzitetu

Intenzivni treninzi će vam pomoći da sagorite višak kaolrija. Ali ono što savjetujemo jeste da tokom jednog treninga mijenjate intenzitet vježbanja. Počnite lagano, potom pojačavajte intenzitet, zatim ponovo usporite. Ponavljajte ovo tokom cijelog treninga. Ovaj način treniranja će vam pomoći da ubrzate svoj metabolizam na duge staze.

trening metabolizam

CrossFit

Podrazumijeva trening snage u kombinaciji sa vježbama visokog intenziteta i gimnastike. Podstiče pojačanje kardiovaskularnog sistema i povećanje mišićne snage, što će se pozitivno odraziti na brzinu vašeg metabolizma. Ljepota ove discipline je ta što podstiče takmičarski duh među vježbačima koji istovremeno testiraju sebe u treninzima koji im ne idu od ruke, a neophodni su za sveukupno psiho-fizičko zdravlje.

Kružni trening

Kržni trening se fokusira na izgradnji mišićne snage i izdržljivosti. I jedno i drugo su više nego korisni ako želimo da ubrzamo svoj metabolizam.

Pokušajte i sa HIIT vježbama Sare Kuš, trenera iz Los Anđelesa.

Ostanite istrajni i nemojte padati pred prvim preprekama. Ubrzavanje metabolizma je proces koji je konstantan i povezan je svim ostalim aktivnostima koje se dešavaju u vašem organizmu. Ne odustajte i ispunjavajte svoj zacrtan cilj.

 

Total
39
Shares