Smanjite svoj konfekcijski broj uz ove jednostavne vježbe
ZdraviJa vam danas donosi potpuno nov koncept vježbanja. Umjesto serija i serija vježbi, svaku vježbu uradite samo jednom ili jednom za svaku stranu, ali ostanite u položaju za vježbu punih 90 sekundi. Na taj način pokrenućete sve mišiće u tijelu.
Stvorite rutinu da tri do četiri puta sedmično radite ove jednostavne vježbe, a preostale dane posvetite kvalitetnom odmoru i smanjićete svoj konfekcijski broj.
Hindu čučanj – vježbe za noge i stražnjicu
Noge postavite u širinu ramena, a ruke podignite u visini ramena kako biste održavali ravnotežu. Savijte koljena i polako se spuštajte, držeći kukove iznad peta. Kada dođete do trećine puta ka tlu, zaustavite se i držite 10 sekundi. Spustite se još koji centimetar niže, podižući pete po potrebi. Zadržite 10 sekundi.
Nastavite se spuštati u čučanj, te napravite još najmanje 3 zadržavanja po 10 sekundi. Nakon toga, doći ćete u položaj dubokog čučnja, zadržite malo i krenite se podizati na isti način kao što ste se spustili. Dakle, prilikom ispravljanja napravite barem 4 zadržavanja od po 10 sekundi.
Dodatni savjet: stisnite trbušne mišiće i ramena povučena.
Čučanj na jednoj nozi za butine, leđa, ruke i ramena
Za gornji dio tijela
Započnite vježbu tako što ćete u obje ruke uzeti po teg i raširiti ih dlanovima okrenutim ka tlu. Desnu nogu podignite tako da vrh noge položite na pilates loptu iza sebe. Polako savijajte lijevo koljeno na 45 stepeni, kotrljajte loptu naprijed i nazad držeći leđa paralelno sa podom i ispruženim rukama.
Za donji dio tijela
Blago savijte laktove, podignite obje ruke nekoliko centimetara i držite 10 sekundi. Zatim podignite još nekoliko centimetara i zadržite 10 sekundi. Nastavite s ovim sve dok ruke ne budu u visini ramena. Spustite ruke na isti način kao kada ste ih podizali (praveći pauze).
Ponovite vježbu sa drugom nogom.
Ležeći rotirajući torzo za trbušne mišiće
Za gornji dio
Lezite na leđa, noge podignite uspravno, ruke raširite i dlanove okrenite ka podu.
Za donji dio
Pomjerite noge nekoliko centimetara ulijevo i zadržite 10 sekundi. Spustite nekoliko centimetara više i zadržite 10 sekundi. To ponovite još 3 puta sve dok ne dođete do pozicije odmah iznad poda. Podignite noge na isti način kao što ste ih spustili (4 puta po 10 sekundi zadržavanja). Ponovite isto i u desnu stranu.
Most na pilates lopti za cijelo tijelo
Za gornji dio tijela
Lagano savijte laktove, raširite ruke nekoliko centimetara i zadržite 10 sekundi. Raširite još nekoliko centimetara i ponovo držite 10 sekundi. Ponovite to 3 puta. Kada dodirnete pod, ponovo podignite ruke na isti način.
Za donji dio tijela
Lezite na leđa. Noge ispužite i podignite na loptu. U obje ruke uzmite tegove i podignite ih iznad tijela, paralelno sa podom. Pritisnite petom loptu i podignite tijelo tako da gradi pravu liniju. Vodite računa da ne spuštate kukove.
Jednostavne vježbe, zar ne?
Više prijedloga za trening i vježbanje pronađite u našoj rubrici TRENIRAM.
