joga

Joga donosi harmoniju u svim sferama života, a poznat je njen uticaj u prevenciji bolesti, promociji zdravlja i rješavanju mnogih poremećaja uzrokovanih savremenim načinima života.

Vrste joge

Koja vrsta joge vam najviše odgovara? Niste znali ni kakve sve vrste joge postoje, po čemu se razlikuju, kako bilo koji pristup može da nam pomogne u ovom svijetu ubrzanog tempa, uzburkanih misli i neostvarenih emocija.

Hatha joga

Ovu vrstu joge većina ljudi poznaje i upražnjava. sastoji se od položaja – asana i vježbi u pokretu koje su usklađene sa disanjem, kao i vježbi disanja – pranajama, koje se uglavnom izvode u sjedećem položaju.

Joga razlikuje pet osnovnih energija koje upravljaju različitim aktivnostima tijela. Praktikovanjem Hatha joge postiže se njihovo usklađivanje, a to se pozitivno odražava i na psihičko stanje aspiranata.

Gjana joga

To je joga razlučivanja i uvida. Spoznavanjem sopstvene prirode putem razmišljanja, kontemplacije i razlučivanjem istine od neistine, nastoji se dosegnuti sama suština i svrha postojanja.

Ovaj vid prakse traži duboko iskustvo života i iznad svega – čisto srce. Upuštati se u ovu vrstu kontemplacije bez prethodne pripreme može biti opasno po duhovni razvoj aspiranta. Krajnji cilj Gjana joge jeste sagledavanje jedinstva sa svim ljudima i stvarima u životu, iz kojeg nastaje beskrajna ljubav – karuna.

Karma joga

To je joga u akciji. Karma je svaka uslovljena akcija, dobra ili loša, koja ima motiv i traži neki rezultat. Karma joga podrazumijeva nesebičan rad i aktivnost koji nisu motivisani nikakvom nagradom.

joga

Bhakti joga

To je je joga predanosti Bogu. Ovo je najzahtjevniji oblik joge, u kome nema mjesta za rezervisanost bilo kakve prirode. Realizovani Bhakta vidi božansko u svemu, prepoznaje ljepotu Boga svuda oko sebe. U njemu gori ljubav prema svima i svemu, obuzet je blaženstvom. Psihološki gledano, Bhakti joga je izvanredan metod pomoću kojeg se uravnotežava pretjerana rigidnost i vezanost za intelekt.

Radža joga

U prevodu kraljevska joga. Duhovni put koji vodi do realizacije, kroz disciplinu, samouzdržavanje i beskompromisnu kontrolu uma. Svakodnevnim vježbanjem (koncentracija, meditacija i samoposmatranje) i razvijanjem unutrašnjeg stava nevezivanja može se postići oslobođenje od patnje.

Postoje i druge vrste joge, kojima se na određen način koriste opisane joge. To su:

Nada joga

Joga koja se bavi usredsređivanjem na unutrašnji zvuk – Nadu.

Krija joga

Podrazumijeva provlačenje svjesti kroz psihičke kanale i energetske centre, sinhronizovano sa dahom i bliska je taoističkim meditacijama.

Mantra joga

Koristi zvuk kao metod pročišćenja uma i oslobađanja od potisnutih impresija.

Jantra joga

Usredsređivanjem na mistične dijagrame (geometrijski iskazane kosmičke sile) budimo energije u sebi, proširujemo svijest i stapamo se sa kosmičkom svješću, čije je ustrojstvo iskazano putem Jantre.

Kundalini joga

Nastavak je Hatha joge, jer nastoji da svojim tehnikama otvori energetske centre – Čakre, izbalansirane energije preusmjeri u središnji energetski kanal – Sušumnu, i individualnu svijest rastvori u  apsolutnoj svijesti.

Hatha, Krija, Mantra, Jantra i Kundalini joga ulaze u sastav veoma sveobuhvatnog i bogatog sistema – Tantra joge.

Zašto bi trebalo da praktikujete jogu?

Oslobađa od stresa

Joga oslobađa od fizičkih posljedica stresa koji se nataložio u tijelu, putem relaksacije i smanjenja nivoa kortizola – hormona stresa. Na to se nadovezuju pozitivni efekti koji se iskazuju smanjivanjem visokog krvnog pritiska i broja otkucaja srca, poboljšavaju se digestivne funkcije i jača imunološki sistem, smanjuju se simptomi anksioznosti, depresije, vrtoglavice, astme i nesanice.

Smanjuje bol

Ispitivanja su pokazala da joga položaji – asane, kao i meditacija ili njihova kombinacija, smanjuju bol kod oboljelih od raka, multipla skleroze, autoimunih oboljenja, artritisa, bolova u leđima, vratu i kod drugih hroničnih oboljenja.

Bolje disanje

Joga nas uči da pravilno dišemo. Lagano i duboko disanje pospješuje vitalnost i funkciju pluća i olakšava opuštanje.

joga

Gipkost

Joga daje gipko tijelo, veću pokretljivost, usklađenost pokreta i smanjuje bolove u zglobovima.

Daje snagu

Joga položaji – asane, aktiviraju svaki mišić, od “glave do pete” i na taj način jačaju cijelo tijelo. Takođe, smanjuju mišićnu tenziju.

Reguliše tjelesnu težinu

Čak i veoma lake vježbe utiču na brže sagorijevanje viška kalorija i redukuje nagomilani stres, što pospješuje smanjenje tjelesne težine. Joga podstiče zdrav način ishrane i pomaže u stvaranju zdravih navika i samopouzdanja.

Pospješuje cirkulaciju

Podstiče cirkulaciju krvi i povećava oksigenizaciju ćelija u organizmu.

Kardiovaskularna poboljšanja

Lake vježbe joge mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju smanjenjem broja otkucaja srca, povećanjem izdržljivosti, kao i povećanjem nivoa kiseonika koji se jogičkim tehnikama disanja unosi u tijelo.

Bolje držanje tijela

Joga popravlja i ispravlja nepravilno držanje tijela, dok stojimo, hodamo ili sjedimo, što oslobađa tenzije i neprijatnosti.

Razvija osjećaj sadašnjeg trenutka

Svjesniji smo sebe i onoga šta se dešava u nama, kao i svoje okoline. Na taj način joga nas osposobljava da pravilno reagujemo na stresne situacije u životu. Omogućava nam bolju koordinaciju i brzinu reakcija i pospješuje memoriju.

Zašto je joga dobra priprema za porođaj?

joga

Fizička aktivnost u trudnoći izuzetno je važna za zdravlje mame i bebe, naravno ako govorimo o urednoj trudnoći pod nadzorom ginekologa. Praktikujući jogu, žene se lakše nose s promjenama koje se događaju sa njihovim tijelom u trudnoći, a zamor i iscrpljenost, na koje se žale mnoge trudnice, moguće je izbjeći. ZdraviJa vam donosi nekoliko razloga zašto je joga dobra priprema za porođaj.

S obzirom na to da se u toku joge uči pravilno disanje i držanje, brojne su koristi ovih vježbi: poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju jutarnje mučnine, napetost i neraspoloženje, smanjuju oticanje nogu, poboljšavaju varenje, povećavaju energiju i izdržljivost. Vježbe joge pred porođaj pomažu da se opuste mišići grlića materice, što olakšava i ubrzava porođaj.

Upoznavanje tijela

Tokom devet mjeseci trudnoće, vaše tijelo se mijenja i joga je dobar način da saznate kako da upoznate i pratite promjene koje vam se dešavaju.  Omogućiće vam da, osluškujući svoje tijelo, otkrijete šta mu je potrebno. Na taj način, postajući svjesni svog tijela i promjena, lakše ćete uspostaviti vezu sa malim bićem koje raste u vama.

Smirenost

Jedna od najboljih stvari kod joge je što u velikoj mjeri poklanja pažnju osjećaju smirenosti i ravnoteže. Balansiranje disanja i poza  može vas naučiti da usporite, duboko udahnete i smireno prihvatite mnogo promjena kroz koje prolazite. Takođe, vježbe disanja mogu pomoći kada počne porođaj, jer ukoliko budete opuštenije, bolovi će biti manjeg intenziteta i porođaj će brže napredovati.

Držanje

Kako vrijeme odmiče, stomak raste i mnogim trudnicama to predstavlja opterećenje za kičmu, što dovodi do povijanja ramena. Joga vam može pomoći u jačanju mišića ramena i leđa, popravljajući vam držanje.

Druženje

Tokom časova joge možete steći nove prijateljice sa kojima ćete podijeliti sve brige oko porođaja i svih nedoumica koje vas muče u trudnoći. Biće vam lakše da čujete da i druge trudnice prolaze kroz slične situacije kao i vi.

Čak i ako ste pristalica vježbanja kod kuće, ponekad otiđite i na čas u grupi, jer ne samo da će vam prijati druženje, već će vam instruktor najbolje objasniti kako da modifikujete određene položaje. ZdraviJa vam preporučuje da se o bezbjednosti vježbanja posavjetujete sa svojim ljekarom, kako biste bili sigurni da je vaše tijelo spremno za fizičku aktivnost.

Joga poze za početnike

Spremni ste da počnete sa časovima joge i da naučite osnovne joga poze? ZdraviJa donosi 12 korisnih poza za početnike ali i sve one koji se vole vratiti osnovama.

Pas koji gleda ka dole / Adho Mukha Svanasana

  • Počnite na rukama i koljenima na tlu, ruke postavite tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
  • Dlanove raširite, stopala držite na podu, noge ispravite a zadnjicu dignite uvis. Ispravite noge najbolje što možete i lagano pod pritišćite petama.
  • Vaša glava treba da bude između vaših ruku, okrenuta tako da gleda u vaša koljena, a leđa moraju biti ispravljena.
  • Držite 5-10 uzdisaja i izdisaja.

joga

Planina poza / Tadasana

  • Stanite sa sastavljenim nogama i stopalima.
  • Širite prste na nogama i podijelite težinu jednako na obje noge.
  • Opustite ramena a zatim udahnite i dignite ruke iznad glave (takođe sa raširenim prstima šake) dok pritišćete tlo stopalima.
  • Uzmite dug, spor i dubok udah i izdah.
  • Zadržite 3-5 uzdisaja i izdisaja.

Iskorak / Utthita Ashwa Sanchalanasana

  • Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom.
  • Savijte koljeno noge kojom ste iskoračili i držite leđa ispravljena i zategnuta unazad. Za to vrijeme petu noge koja je iza podižite sa poda. Neka vaša butina bude paralelna sa podom.
  • Dignite ruke prema plafonu, skupite dlanove i istegnite se.
  • Zadržite 5 uzdaha i izdaha i ponovite sa drugom nogom.
  • Da biste se preselili u Niži iskorak / Anjaneyasana, jednostavno spustite koljeno noge koja je ostala iza.

Ratnik II / Virabhadrasana II

  • Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom.
  • Raširite ruke tako da budu paralelne sa podom.
  • Savijte lijevo koljeno, tako bude pod uglom od 90 stepeni, butinu držite paralelno sa podom, zadržavajući desnu nogu ravnom.
  • U isto vrijeme, okrenite svoj torzo udesno tako da vam lijevi kuk bude okrenut u istom smjeru kao lijeva ruka i noga, a desni kuk prema nazad. Lijeva ruka i glava trebaju biti okrenute u istom smjeru, a vaša desna ruka neka prati desnu nogu.
  • Zadržite takođe 5 uzdaha i izdaha.

Trougao / Trikonasana

  • Počnite u Ratniku II.
  • Ispravite prednju nogu. Zatim usmjerite lijevu ruku prema tlu. Nagnite torzo naprijed i okrenite ga desno.
  • Rotirajte ruke na 6 i 12 sati. Ostavite lijevu ruku na podu ako možete, i proširite prste gornje ruke i usmjerite ih prema plafonu.
  • Zadržite 5-10 uzdaha i izdaha, a zatim promijenite strane.

Plank poza / Kumbhakasana

  • Počnite “na sve četiri”, s koljenima pod vašim kukovima i ispravljenim rukama na podu direktno ispod vaših ramena.
  • Podignite koljena s poda i izvucite noge iza sebe. Sada biste trebali biti na prstima nogu i dlanovima.
  • Držite vrat i kičmu u neutralnom položaju tako što ćete gledati blago prema naprijed.
  • Držite ovu poziciju za 3-5 uzdaha i izdaha.

joga

Niski Plank / Chaturanga Dandasana

  • Započnite plankom sa dlanovima na podu, uz ruke u širini ramena.
  • Polako se spustite u niski plank tako što ćete savijati laktove, držeći ih blizu tijela, sve dok se ne formiraju uglovi od 90 stepeni.
  • Držite nekoliko sekundi i ne zaboravite da dišete.

Pas sa uzdignutom glavom / Urdhva Mukha Svanasana

  • Iz niskog planka, spustite kukove ka dole do poda i okrenite stopala, tako da gornji dio nogu dodiruje pod.
  • Zategnite torzo i poravnajte ruke kako biste gurali svoje grudi. Povucite ramena unazad, stisnite i usmjerite glavu prema plafonu.

Drvo / Vrksasana

  • Počnite u planinskom položaju.
  • Prinesite desnu nogu do unutrašnje butina vaše lijeve noge. Koljeno desne noge treba ispraviti a butinu i potkoljenicu okrenuti prema tlu pod uglom od 45 stepeni.
  • Kada nađete ravnotežu, podignite ruke u položaj molitve ispred tijela.
  • Držite pogled usmjeren na fiksnu tačku ispred vas kako biste ostali u ravnoteži.
  • Zadržite 5-10 uzdisaja, zatim promijenite stranu.

Plesačka poza / Natarajasana

  • Stanite sa spojenim nogama.
  • Savijte svoje lijevo koljeno i prinesite lijevo stopalo ka zadnjici. Zgrabite lijevom rukom stopalo lijeve noge i polako ga podignite prema plafonu. Istovremeno, ispravite desnu ruku prema naprijed i blago gore prema plafonu.
  • Držite 5-10 uzdaha, a zatim promijenite strane.

Golub poza / Ardha Kapotasana

  • Lezite na stomak, povucite lijevu nogu visoko ka sebi, zatim je prinesite ispod tijela i postavite ga pored sebe.
  • Istegnite desnu nogu direktno iza sebe.
  • Držite lijevu nogu savijenu a ruke držite pored tijela pod 90 stepeni. Glava neka vam bude usmjerena ka podu.
  • Ponoviti na drugoj nozi.

Sjedeći naslon / Paschimottanasana

  • Sjedite na podu s nogama ispruženim ispred sebe. Savijte stopala ka naprijed.
  • Savijajući se od vaših kukova i zadržavajući ispravljena leđa, savijte gornji dio tijela preko donjeg dijela tijela.
  • Ako ste u mogućnosti, zgrabite spoljašnjost stopala, ili gležnjeve.
  • Držite 5-10 uzdaha.

8-minutni joga trening za bolji san

Probajte ovu joga rutinu sa samo 5 poteza kako biste opustili svoje tijelo i um prije spavanja. Najbolji dio? Svaka poza se može uraditi u krevetu!

Relaksacija sa nogama u vazduhu

Trajanje: 2 minuta

  • Sjedite okrenuti prema zidu, sa zadnjicom oko 5-6 centimetara od njega.
  • Lezite i dignite noge na zid.
  • Ako je ovo previše intenzivno rastezanje za vaše tetive, povucite zadnjicu dalje od zida.
  • Ako vam pak nije dovoljno, približite se koliko god možete.
  • Spustite ruke sa strane, dlanove okrenite prema gore i polako dišite.
  • Osjetićete rastezanje u leđima i nogama.

Turski sijed i zaokret

Trajanje: 2-3 minuta

  • Sjednite u turski sijed na krevetu i izdahnite dok stavljate desnu ruku na lijevo koljeno, a drugu ruku ostavite na krevetu iza vašeg tijela.
  • Nježno obrnite tijelo u lijevo.
  • Dozvolite da vas vaš pogled prati, preko lijevog ramena. Duboko udahnite, zatim se vratite u centar i ponovite na suprotnoj strani.

Noćna boginja

Trajanje: 3-5 minuta

  • Lezite na leđima sa koljenima savijenim.
  • Sastavite stopala, a zatim pustite da vam koljena padnu u stranu, formirajući dijamantski oblik.
  • Držite ruke na krevetu.
  • Ako osjećate bilo kakav napor, podignite noge postavljanjem jastuka ispod koljena.

joga

Dječija poza

Trajanje od: 5-8 minuta

  • Sjedite udobno na pete.
  • Spustite torzo naprijed, dovodeći svoje čelo na krevet ispred sebe.
  • Spustite grudi što bliže vašim koljenima pa pružite ruke ispred sebe.
  • Držite pozu i dišite.

Rock-a-Bye Roll

Trajanje: 7-8 minuta

  • Lezite na leđima, zagrlite koljena i približite grudima.
  • Ukrstite gležnjeve i obmotajte obje ruke oko vaših gležnjeva.
  • Uzdahnite i uzdignite svoje tijelo tako da sjednete; izdahnite dok se vraćate u početnu pozu.
  • Nastavite 1 minut, zatim se vratite nazad, ispružite ruke i noge i spustite se u vašu omiljenu pozu za spavanje.

Poboljšajte fokus 5-minutnom jogom

Toliko se stvari u savremenom svijetu takmiči za našu pažnju. Neka vam 5-minutna joga pomogne da ojačate svoju sposobnost da isključite nepotrebne misli i spoljne uticaje.

Joga je definitivno pomoć koja vam je potrebna, jer je ova njena verzija usmjerena na fokusiranje, ojačava vaše tijelo, utišava i usredsređuje vaš um, oslobađa vas napetosti, povećava vašu svjesnost, poboljšava kvalitet života i mijenja način na koji gledate svijet. Vrijeme provedeno u praktikovanju joge je prilika da se potpuno fokusirate na sebe i da se ponovo povežete sa sobom na više nivoa.

Ukoliko ste kao i većina ljudi, jednostavno nemate vremena za sat vremena joge u nekom studiju koji može biti značajno udaljen od vaše kuće. Umjesto toga, potrebni su vam jednostavni i brzi načini da ugradite jogu u svoj život. Knjiga 5 minute yoga vam pomaže da povećate svoj nivo energije, pronađete unutrašnji mir, izgubite kilograme i ojačate svoj fokus. ZdraviJa je za vas izdvojila jednostavne sekvence iz ove knjige, koje će poboljšati vaš život – fizički i duhovno.

Petominutna joga pomoći će vam da se usredsredite, smirite, podmladite i bolje se suočite sa životnim izazovima, velikim i malim i sve to za samo 5 minuta dnevno.

Planina poza

Stanite, ispravite se, udahnite i dignite sastavljene ruke pravo do plafona. Savijajte se u koljenima sa butinama stisnutim zajedno. Udahnite i izdahnite 10-ak puta, pa se ispravite u početnu pozu.

Savijanje sa ispravljenim nogama

Torzo prislanjajte butinama i dodirnite prstima tlo. Uzmite 3 potpuna udaha (15 sekundi) pa se ispravite.

Plank

Lezite, podignite se rukama sa dlanovima na dole, u širini ramena, raširite i noge iza sebe, te ostanite u položaju oko 30 sekundi.

Cow-cat poza

Izdahnite i spustite se na ruke i koljena. Udahnite, spustite stomak prema dole dok dižete stražnjicu. Podignite glavu. Izdahnite, izgurajte kičmu van i spustite glavu. Pogled neka vam bude usmjeren u pravcu između butina. Uzmite 10 punih udisaja i zadržite se tako ukupno 1 minut.

joga

Poza vezani ugao

Sjedite i ispravite leđa. Približite stopala sebi i spustite koljena prema dole. Držite stopala u svojim rukama i povucite ih prema unutrašnjosti butina koliko god možete. Ostanite u ovoj pozi oko 2 minuta.

Pišite nam u komentarima koje su vama joga poze najbolje i ako imate još neki korisni savjet kako i za šta da koristimo jogu.

 

Total
46
Shares