Akvabik: PROVJERENO dobre vježbe da u vodi dotjerate liniju
Vježbe u moru ili bazenu su savršen način da dotjerate liniju i ostanete u formi dok ste na odmoru. Zato vam ZdraviJa preporučuje da običnom brčkanju, dok ste na odmoru, dodate i poneku vježbu i bićete prezadovoljni rezultatima popularnog načina vježbanja u vodi – akvabika.
Sigurno ste do sada puno puta čuli kako je plivanje najbolja vježba za cijelo tijelo. Ipak, plivanje nije jedina vježba koju možete izvoditi u moru ili bazenu. Činjenica jest da je plivanje sjajna kardio aktivnost koja velikom brzinom sagorijeva kalorije te ga volimo zato što ne stvara pritisak na zglobove.
Međutim, ukoliko niste ljubitelj plivanja ili vam je jednostavno ovakav oblik rekreacije dosadio, uvijek možete nekim zabavnijim vježbama nadograditi svoju fitnes rutinu tokom godišnjeg odmora.
Kada trenirati?
Fitnes instruktori savjetuju da se u vježbe uključe i tegovi, kao i da je jutarnji akvabik najefektniji. Intenzivan jutarnji trening u vodi trebalo bi da traje između 40 minuta i sat vremena i ako se on odradi, nema potrebe da se vježbe u toku dana ponavljaju.
Važno da se fizički napor prilikom vježbanja prilagodi godinama i individualnoj kondiciji, kao i da se akvabikom ne bavi punog stomaka. Optimalno vrijeme za obrok je najmanje sat i po prije vježbanja, dok je prvi sat poslije treninga poznat kao „zlatni sat” u toku kog se zbog ubrzanog metabolizma hrana vari, a kalorije sagorijevaju mnogo većom brzinom.
A evo koje tri vježbe vam preporučujemo da radite dok ste u vodi:
Za stomak i noge
Za donji dio stomaka i noge dok ste u vodi praktikujte da noge pokrećete kao da vozite bicikl. Ili legnite na stomak u plićak, oslanjajući se rukama o dno, a nogama pravite makazice. Makazice se mogu praviti gore-dole ili lijevo-desno u stranu.
Stanite u vodu do vrata i primaknite koljena prema prsima. Odgurnite se unazad istežući ravno obje noge, a stražnjicu pozicionirajte prema dnu bazena. Vaše tijelo trebalo bi formirati oblik slova V. Rukama se održavajte na površini radeći kružne pokrete unazad. Time vježbate i tricepse. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, odmorite se i ponovite deset puta.
Vježbe radite najmanje 15 minuta kako bi bilo efekta.
Za čvrstu zadnjicu, stopala i koljena
Dok ste u plićaku u polusjedu, uvlačite karlicu čas naprijed čas nazad. Možete da kleknete na koljena okrenuti licem ka dnu oslanjajući se na ruke i podižete naizmjenično jednu pa drugu nogu ka površini vode.
Naizmjenično zamahujte stopalima tako da pravite silu koja vas podiže ili gura po vodi. Kada uključite ispružena koljena brzina vašeg pokreta se smanjuje a snaga se povećava i imate jači zamah. Završavate sa uključivanjem ispruženih zategnutih nogu kojima radite „makazice“ i bez oslonca rukama održavate se na površini ili plivate leđno.
Ako legnete prsno i ispružite dlanove daleko naprijed te istegnete tijelo istu vježbu započinjete aktivacijom stopala pa zatezanjem koljena i na kraju aktivacijom cijele zategnute noge što vas gura jako naprijed.
U moru je lakše, a u rijeci teže, ali možete izvoditi „žabicu“ kao kod prsnog plivanja ali u uspravnoj poziciji. Ako ne uspijevate bez pomoći ruku raširite ih na površnu da pomognu održavanju ravnoteže a koncentrišite se na uzgon tijela koji postižete i na jačanje bedrenih mišića.
Jednostavna vježba je i primicanje ispruženih nogu iz raširene pozicije skupa, za početnike uz pomoć ispruženih ruku koje se primiču ka tijelu, a za napredne bez pomoći rukama što ponekad uranja i glavu pod vodu.
Za oblikovane ruke
Boks: Dok ste u vodi, možete da kombinuje pokrete iz kik-boksa kao da se branite. Možete i da potiskujete vodu dlanovima nadole, što odlično masira mišiće.
Ležeći na vodi plivajte leđno tako da samo ispruženim rukama uz tijelo zamahujete naprijed-nazad (ne prema tijelu). Važno je da uključite i pomak ramenom i lopaticom koji prati guranje dlanom nazad.
Ležeći na vodi možete se pomicati tako da samo ispruženim rukama gurate vodu prema i od tijela.
Ako imate loptu uhvatite je sa obje šake i koncentrišite se na disanje, stegnite trbušne mišiće, gurajte loptu ispred tijela u vodu tako da vas istisne vani, ili loptu gurajte u vodu na jednu stranu tijela tako da vas odgurne u stranu, a možete pokušati i crtati 8 u vodi što je najteži oblik ove aktivnosti. Ruke moraju biti u laktovima potpuno ispružene, leđa ravna, tijelo mirno ili ćete više tonuti.
Ispružite ruke u širokom stavu na samoj površini vode. Ramena povucite prema nazad te lagano savijte ruke u laktovima. Zamahujte prema dole i prema gore što će vas održavati na površini i zategnuti ramena i gornji dio leđa.
Možda vas zanima: Da li znate šta je AcquaPole?
ZdraviJa vam želi da uživate u odmoru, ali i da praktikujete vježbe akvabika, kako biste ostali u formi, ili istopili suvišne kilograme.
