Zdrave namirnice za zdraviju 2019. godinu
Na vašu listu novogodišnjih odluka ste dodali i to da ćete se hraniti zdravije a ne znate odakle da počnete i koje namirnice da konzumirate? Ne brinite, ZdraviJa ima rješenje za to!
U nastavku vam donosimo spisak namirnica koje biste trebali uvrstiti na svoj meni i konzumirati ih barem jednom sedmično. Pogledajte o kojim se to namirnicama radi i trk u market po njih!
Riba
Proteini ribe su kompletni, dakle, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline. Jedna porcija ribe od 150 grama (veličina ispruženog dlana zajedno s prstima) zadovoljava 50 do 60% dnevnih potreba za proteinima zdrave odrasle osobe. Takođe, jedna do dvije porcije ribe ili plodova mora sedmično osiguraće zalihe za dnevnim potrebama joda, koji je bitan za pravilan rad štitne žlijezde. Takođe, riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje doprinose zdravlju vaskularnog sistema.
Jaja
JajaJedno jaje osigurava između 4,5 – 6 g proteina, a polovina te količine nalazi se u bjelanjku. Bjelanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim mjerama. Žumanjak jajeta bogat je željezom, koje, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost, pa se konzumacija jaja svakako preporučuje osobama koje imaju manjak željeza.
Sir
Proteini u siru su visokokvalitetni i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Od vitamina, sir sadržava značajne količine vitamina A i D i nešto manje vitamina B-grupe, a sadržaj kalcijuma ne treba posebno spominjati. Sir je pogodan za osobe intolerantne na laktozu (mliječni šećer) jer je većina laktoze uklonjena procesom njegove proizvodnje ili je tokom procesa starenja konvertovana u mliječnu kiselinu.
Jogurt
Iako u nešto drugačijim mjerama, jogurt otprilike sadrži iste nutrijente koji se nalaze u mlijeku (vitamini topivi u mastima – A, D, E i K, tiamin – B1, riboflavin – B2 i vitamin B12). Posebnost ove namirnice jesu bakterije iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium, čije brojne funkcije uključuju završnu fazu probave, zaštitu od patogenih organizama, sintezu vitamina B-grupe i stimulaciju imunog odgovora.
Mahunarke
(mahune, grah, bob, leblebije, sočivo, kikiriki) su bogate biološki kvalitetnim bjelančevinama i složenim ugljikohidratima, oplemenjene kalijumom, željezom i fosforom te vitaminima B-grupe. Bogate su biljnim vlaknima koja u crijevima stvaraju gel i tako ubrzavaju pokretljivost crijeva, a siromašne biljnim masnoćama (sa izuzetkom kikirikija i soje) što ih stavlja u namirnice preporučive i u prehrani osoba sa dijabetesom.
Tikva
Sadrži veliku količinu karotenoida koji su prepoznati kao antioksidansi koji pomažu u prevenciji karcinoma te ateroskleroze. Pored karotenoida, prisutni su tokoferoli, vlakna i nezasićene masne kiseline u bučinom mesu i sjemenkama, a koji se povezuju sa olakšanjem problema sa probavom i smanjenjem holesterola u krvi.
Zob
Namirnica sa niskim udjelom masti, bogata prehrambenim vlaknima te vitaminima i mineralima, odlična je za započeti dan kvalitetnim obrokom. Dobar je izvor beta-glukana, koji su u današnje vrijeme poznati zbog svog pozitivnog djelovanja na imuni sistem. Takođe, imaju sposobnost snižavanja nivoa holesterola u krvi, čime smanjuju mogućnost oboljenja vaskularnog sistema. Prednost konzumaciji zobi daje i činjenica da je ona vrlo povoljna i svima lako dostupna namirnica, jednostavna za pripremu različitih kaša i „zdravih“ keksića.
Jabuka
Voće dostupno tokom cijele godine, osvježavajuća, kiselkasto-slatkog okusa koji uglavnom svima odgovara. Jabuka olakšava probavu, a sadrži i mnogo korisnih tvari koje potiču rad imunog sistema, onemogućuje taloženje masti u jetri i štiti od karcinoma. Zahvaljujući sadržaju pektina, netopivog vlakna koje bubri u doticaju sa vodom, jabuka uspijeva stvoriti dodatni osjećaj punoće i sitosti pa je zbog toga često sastavni dio dijeta za mršavljenje.
Mrkva
Dobro je poznata kao povrće bogato vitaminom A, odnosno karotenom iz kojeg se taj vitamin proizvodi u tijelu, a povezuje ga se dobrim vidom. Karoten se različito iskorištava u našem organizmu , a zavisi o načinu pripremanja mrkve, pa je tako najbolje iskorišten kada se mrkva izrenda i jede sirova. Jako je dobar izvor karotenoida koji pomažu u zaštiti od bolesti vaskularnog sistema i tumora. Jedno istraživanje pokazalo je kako unosom samo jedne mrkve na dan možemo smanjiti mogućnost razvoja raka pluća za 50%!
Zeleni čaj
Bogat je polifenolima koji pokazuju antikarcinogena svojstva, a brojna su istraživanja pokazala da poboljšava ljudsko zdravlje na više nivoa. Istraživanja su pokazala kako zeleni čaj pomaže kod dijabetesa, smanjuje stres, štiti zube i slično.
Tamna čokolada
(čokolada sa 60 ili više % kakaoa) – Čokolada djeluje kao stimulans jer povećava nivo dopamina u mozgu. Utiče na elastičnost krvnih žila i krvni pritisak te tako smanjuje rizik od moždanog udara, ali i smanjuje rizik od vaskularnih bolesti. Može prevenirati pojavu dijabetesa, a takođe potiče aktivaciju hormona sitosti čime se smanjuje unos hrane.
