Vodič za početnike: Koliko mišića možete dobiti i za koje vrijeme?

Većina onih koji počinju sa treniranjem, prvo zanima koliko mišića mogu dobiti i za koje vrijeme. U tom početnom periodu “bombardovani” su mnoštvom informacija, kako iz teretane, tako i kada su u pitanju dodaci prehrani, ali i intezitet vježbi koje treba da rade. Ovakve dileme uglavnom imaju početnici, pa je zato ZdraviJa istražila sve detalje vezane za ovu temu. U nastavku čitajte koliko mišića možete dobiti i za koje vrijeme.

Šta početnici trebaju da znaju?

Važno je da znate stvarne omjere i granice rasta mišića, stavljate realna očekivanja vašem napretku i postavljate realne ciljeve. Mnogi ljudi očekuju da dobiju više i brže mišiće nego što zapravo to mogu. Bez obzira da li ste muškarac ili žena, rezultat pati jer ne znate koliko zapravo mišića možete dobiti i koliko je potrebno vremena. To ćemo sad probati promijeniti.

Koliko mišića možete dobiti?

Iskustva mnogih trenera, sportista, razna istraživanja se svode na omjer da prosječan muškarac može dobiti oko 18-22 kg mišića u životu, dok prosječna žena može dobiti od 10 do 12 kg mišića u toku života.

Možda vam pomogne: Koje grupe mišića trenirati u istom danu?

Zapamtite da se ovdje priča samo o mišićima, ne težini tijela. Evidentno je da biste mogli dobiti mnogo više težine u životu nego mišića. Takođe, imajte na umu da su ovi brojevi prosjeci. Uvijek postoje izuzeci koji mogu ili nadmašiti ili nikad ne dostići ove količine, a postoji i mnogo faktora koji utiču na to šta ovi brojevi specifično za vas znače. Ali, za većinu ljudi, uglavnom, ovo je totalna maksimalna količina mišića koju mogu očekivati da će dobiti.

Koliko brzo možete izgraditi mišiće?

Pitanje je koliko je potrebno vremena da ih izgradite i koliko brzo to možete uraditi? Na osnovu raznih iskustava, istraživanja i savjeta uspješnih trenera, svodi se na to da prosječan muškarac može dobiti između 120 i 250 grama mišića sedmično (ili oko 500 do 1000 grama mjesečno). Prosječna žena može dobiti oko 60 do 120 grama mišića sedmično (ili oko 250 do 500 grama mjesečno).

Pored mišića, težinu dobijenu kroz tu sedmicu može činiti voda, masti ili glikogen. Ovdje ne pričamo o tim drugim komponentama. Ovo je omjer koji možete očekivati u najboljim uslovima. Što znači, idealna rutina treninga za izgradnju mišića uz ishranu, potrebna količina sna, odmora, oporavka, dosljednost, manjak stresa i tako dalje. Zapravo, kad je sve oko vas perfektno, ovo je omjer kako brzo možete očekivati da izgradite mišiće.

POGLEDAJTE: Vježbe koje će vam poboljšati mišićnu izdržljivost

Šest faktora koji utiču na stvarni omjer i granice dobitka mišića

Postoji šest osnovnih faktora koji mogu promijeniti ove stvari, i mogu varirati od osobe do osobe.

Steroidi

Ovo ne bi trebalo nikome predstavljati iznenađenje, dodavanje steroida i/ili raznih lijekova potpuno mijenja koliko mišića osoba može dobiti i kojom brzinom. Kad vidite proizvode koji tvrde brži rast mišića, ili ljude koji su jasno prešli ranije pomenutu granicu, postoji realna šansa da to nije došlo prirodnim putem.

Trening

Jedna jednostavna činjenica o treningu jeste da je sve dosta brže kada ste početnik. Zbog toga početnici konzistentno grade mišiće na vrhuncu prosječnog nivoa, a moguće je i da pređu tu granicu. Kako god, što ste iskusniji i što izgradite više mišića, sporije ćete dobijati nove mišiće.

Količina mišića koju možete izgraditi u prvoj godini je dva puta veća od onog što možete izgraditi u drugoj godini. Zato će dobijanje mišića opadati za 50% svake naredne godine.

Vraćanje mišića

Jeste li znali da se mišići mogu povratiti nakon što ih izgubite i to mnogo brže nego kada ste ih prvobitno dobili? Mišićna memorija je stvarna i pravi značajnu razliku. Nažalost, kao i steroidi, to je jedna od mnogih metoda koja prevari ljude da pomisle da su ostvarili sjajne rezultate kod izgradnje mišića, a zapravo se radi o dobijanju nekad ranije izgubljenih mišića.

Možda vas zanima: Evo koji hormoni su krivi za debljanje + savjeti doktora

Genetika

Teško je naći faktor koji više utiče na dobitak mišića i brzinu dobitka nego što je genetika. Nivoi hormona, dužina mišića, struktura kostiju i mnogo više, sve to igra veliku ulogu u izgradnji mišića.

Nažalost, ne možemo mijenjati genetiku (iako možete pomoću nekih medikamenata povećati nivo hormona), pa ako imate nepovoljnu genetiku za ovo, onda ste limitirani. Ali, možete i dalje graditi mišiće, samo što će to biti sporije i teže. Vaš konačan rezultat će biti slabiji nego kod nekoga sa boljom genetikom.

Godine

Jedan šesnaestogodišnjak za uzavrelim hormonima moći će dobiti mišiće znatno brže nego jedan čovjek od 50 godina, čiji nivoi testosterona su dosta niži. U pogledu porasta mišića (i vjerovatno svega fiziološkog), što ste mlađi, bolji ste. Što starite, morate očekivati da će se stvari odvijati sporije.

Trening i ishrana

Konačno, ako su vam trening i ishrana dobro usklađeni, možete očekivati da ćete izgraditi mišiće brže nego što bi to bio slučaj da trenirate manje ili neispravno. To se čini očigledno, ali nije spriječilo ljude da treniraju i jedu.

Sad možete postaviti realne ciljeve i realna očekivanja. U isto vrijeme, možete ignorisati mnoge stvari koje vam nameću fitnes i prehrambene industrije. To jest, ako naiđete na nekog ko tvrdi da je postigao više mišića brže nego što je to realno moguće, ili proizvod koji tvrdi da će vam pomoći da postignete isto, ignorišite to.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti od koristi kada pred sebe postavite cilj izgradnje mišićne mase.