Trčanje i pravilno hidriranje organizma
Bilo da trčite kratke distance ili redovno trčite maratonske dionice, pravilno hidriranje organizma je jako bitno. Bez adekvatne hidracije ne samo da će vaši rezultati biti slabiji već riskirate ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Pravilna hidracija se savjetuje trkačima ne samo tokom ljetnih mjeseci kada je vrlo teško ostati hidriran već tokom cijele godine jer vaše tijelo proizvodi toplotu nezavisno o vremenu. Toplina crpi vodu iz organizma kroz pojačano znojenje tako da pravilna hidracija može biti priličan izazov.
Teže je ostati hidriran tokom toplog vremena kada tijelo svakako proizvodi veće količine toplote nego u normalnim uslovima. Ipak, pravilno hidriranje u ljetnim danima nije nepremostiv izazov, već upravo suprotno.
Pravilan izbor hidracijskog sredstva će napraviti ogromnu razliku u nivoima tečnosti u organizmu te doprinijeti rezultatima a u isto vrijeme zaštiti vaše tijelo od traume izazvane dehidracijom.
Zašto trkači treba da ostanu hidrirani?
Za početak idemo utvrditi zašto je pravilno hidriranje bitno za performanse. Kada trčimo, mišići su pod pritiskom, griju se i koriste znoj da rasprše toplinu. Zbog toga gubimo tečnost prilikom trčanja ili druge fizičke aktivnosti. Ako se tečnost ne nadoknadi stvara se dodatan pritisak na srce da radi jače i dostavi oksigeniranu krv do svih mišića.
Dodatno, trkači su pod velikim rizikom do toplotnog udara i gubitka glikogena. Glikogen skladišti glukozu u tijelu, a glukozu trebamo za energiju. Kada iscrpimo rezerve glikogena dolazimo do trenutka kada više nemamo energije i ne možemo da nastavimo dalje sa trčanjem.
Trkači se znoje nakon vježbe, kakva hidracija im je potrebna?
Vjeruje se da gubitak tečnosti od samo 2% tjelesne mase organizma dovodi do značajnog pada performansi. Nadoknada tečnosti je jako bitna ali ne samo tokom trčanja. Trebali biste biti dovoljno hidrirani i prije vježbe kako biste je uspješno obavili ali i na kraju vježbe potrebno je ponovo nadoknaditi nivo tečnosti u organizmu.
Znojenjem se ne gubi samo voda već tečnost u kojoj su natrijum, elektroliti i minerali. To znači da obična voda nije dovoljna da hidrira trkače. Postoje razni suplementi na tržištu za hidriranje sportista.
Jedan od najpraktičnijih na našem tržištu je je Alvogen O.R.S. Korištenjem Alvogen O.R.S. eferveta (topivih tableta) u običnoj vodi dobijamo tečnost koja će tijelu adekvatno nadoknaditi izgubljenu vodu, natrijum, elektrolite i glukozu.
Koja količina vode je adekvatna za trkače?
Očigledno je važno piti dovoljne količine tečnosti – ali koja je tačna količina? Ovo pitanje se pita dosta ljudi, čak i neki iskusni trkači. Istina je da svako reaguje na drugi način. Neki ljudi se znoje više od ostalih, a klima i temperataura su takođe bitan faktor.
Dobra ideja je odrediti koliko tečnosti je dovoljno za dionicu koju planiramo pretrčati i onda napraviti plan hidracije. Ako se dosta znojite prilikom vježbe ili trčanja jako je bitno pravilno nadoknaditi izgubljenu tečnost i minerale.
Zato su suplementi poput Alvogen O.R.S. eferveta neprocjenjivi. Alvogen O.R.S. u potpunosti podržava hidracijske nivoe i vraća tijelu izgubljene elektrolite. Vrlo je bitno koristiti ovakve suplemete ako se planira fizička aktivnost u idućih 12 sati.
Trkači koji se hidriraju Alvogen O.R.S.-om
Prije odlaska na trčanje trebalo bi konzumirati otprilike 30 ml za svaka 4.5 kg tjelesne mase. Ovo treba uraditi 2 do 4 sata prije trčanja. Nivo hidracije se lako može provjeriti po boji urina, trebao bi biti blijedo žut.
Za trkače koji trče rano ujutro bitno je da su pravilno hidrirani prije nego što odu na spavanje. Korištenjem jedne Alvogen O.R.S. efervete će se održati nivoi natrijuma u organizmu što je posebno bitno ako slijedi topao dan.
Ono što ne treba uraditi je napuniti stomak vodom prije odlaska na trčanje. Ne samo da će performanse značajno opasti već ćete i osjetiti vodu kako se kreće u stomaku. Očigledno da prilikom jutarnjeg trčanja nema dovoljno vremena za pravilno hidriranje te je zbog toga bitno pravilno se hidrirati prije odlaska u krevet.
Za dionice duže od 45 minuta u toplijim mjesecima trkači trebaju plan da ostanu pravilno hidrirani što je duže moguće. Vodiči za maratonce govore da treba piti kada si žedan. Sa druge strane i prekomjerno unošenje tečnosti može dovesti do medicinskih problema kao što su hiponatremija te problemi sa jetrom i bubrezima.
Hiponatremija nastaje kada količina natrijuma u organizmu padne na abnormalno niske nivoe te dovodi do simptoma poput glavobolje, konfuzije, grčeva, mučnine i povraćanja. Teška hiponatremija može uzrokovati komu.
Kada trčite bitno je znati šta je potrebno da ostanete hidrirani, a svako od nas je drugačiji. Neki se znoje više od drugih i trebaće im više hidracije. Lako je uraditi računicu a bio bi mudro napraviti plan kako bi izbjegli opasnost od prekomjerne hidracije.
Unošenje previše obične vode razređuje nivo natrijuma u krvi što utiče na ostale elektrolite. Pijte kada ste žedni i zato uvijek nosite flašu vode sa sobom.
Izračunajte potrebe organizma za vodom
Za izradu plana hidracije za trkače izvažite se prije i poslije trčanja. Na ovaj način se određuje koliko ste tečnosti izgubili. Trebate nadoknaditi izgubljenu tečnost da ne bi gubitak prešao više od 2% od ukupne tjelesne mase.
Ne gubimo samo tečnost već i natrijum. Kada se znojimo gubimo i soli a Alvogen O.R.S. će efikasno nadoknaditi taj gubitak. Prosječan gubitak soli prilikom znojenja je otprilike 1 gram po litru tečnosti.
Šta raditi poslije trčanja?
Dok vodite računa o adekvatnom unosu vode tokom trčanja trebali biste razmišljati o periodu nakon trčanja i šta tada unijeti u organizam. Nikada nećete biti potpuno hidrirani tokom trčanja i zato je bitno pravilno nadoknatiti svu izgubljenu tečnost.
Pijte često do 24 sata nakon trčanja i birajte namirnice sa velikim procentom tečnosti. Lubenica, dinja, narandža i jagode su izvrsne za rehidraciju.
Koja je najbolja hidracija za trkače?
- Unos tečnosti 2-4 sata prije trčanja. Zapamtite, ako trčite rano ujutro trebate biti dovoljno hidrirani prije odlaska na spavanje.
- Najbolje piće za hidriranje trkača su tablete za sportiste. One se koriste za pripremu hidracijske tečnosti koja je mnogo bolja za trkače od obične vode. Alvogen O.R.S. je topiva tableta koja sadrži glukozu i elektrolite. Naučno je dizajnirana da pomogne u održavanju balansa elektrolita i tečnosti u organizmu. Nije u obliku hidracijskog gela jer je formulisana kao topiva tableta da bi se izbjeglo curenje i pucanje ambalaže. Ne trebate „sportska” pića, obična voda sa topivom tabletom će vam omogućiti pravilnu hidraciju i nadoknaditi izgubljene elektrolite – brzo i efikasno.
- Osigurajte dovoljan unos tečnosti nakon trčanja jer trebate nadoknaditi izgubljenu tečnost u toku idućih 24 sata.
- Izbjegavajte diuretike poput čaja, kafe ili alkohola.
- Nikada nemojte pretjerati sa unosom vode, izračunajte koliko tečnosti gubite tokom trčanja.
