Šta je to HIIT trening i koje su njegove prednosti (VJEŽBE)
HIIT (High Intensity Interval Trainings) treninzi su postali izuzetno popularni posljednih godina, i to zbog nevjerovatnih rezultata koji se dobijaju za izuzetno kratak vremenski period.
Naime, ova vrsta vježbe je fokusirana na intervale. Šta to znači? Svaka aktivnost koja zahtijeva intenzivan dio treninga, pa onda pauzu ili vježbu laganog intenziteta, spada u HIIT trening.
Uzećemo za primjer trčanje – trčite jedan minut najbrže što možete, pa onda šetajte dva minuta. Ponovite ovu radnju pet puta po 15 minuta i postićete odlične rezultate. Na ovaj način ćete podstaći i potrošnju kalorija, te ubrzati mršavljenje.
Slične intervale možete da radite i sa vježbama za snagu ili izdržljivost. Važno je da u tim minutama date svoj maksimum, te da onda zasluženo odmarate. HIIT trening je izuzetno popularan među muškarcima, kao i body bilderima, koji žele da na što brži način istaknu svoje mišiće, izgube masne naslage na tijelu, te smršaju. Mada ga mogu praktikovati svi.
Međutim, to nije sve, osim što su HIIT treninzi popularni za gubitak kilograma, ovom vježbom takođe poboljšavate i rad vašeg srca, unapređujete kondiciju, te ubrzavate svoj metabolizam. Još jedna od prednosti ovog treninga je ta što vam za vježbanje nije potrebna nikakva specijalna oprema kao ni veliki prostor, dovoljno je samo da odete u obližnji park ili da radite vježbe kod kuće.
Takođe, za ovu vrstu aktivnosti ne treba da odvajate dosta vremena, za samo pola sata možete da postignete odlične rezultate, samo je važno da date svoj maksimum u minutama vježbanja, a i da se pošteno odmarate u relaks fazi. HIIT metodu možete da primijenite na svim sportovima i svim vrstama aktivnosti, bilo da je riječ o planinarenju, plivanju, biciklizmu, trčanju ili nekom drugom sportu.
Zvuči idealno, zar ne?
Sada kada ste se upoznali (ako već niste) sa HIIT treningom, vrijeme je i da započnete sa treniranjem. Za vas koji se niste susretali sa ovom vrstom treninga, pripremili smo plan za 3 efikasna HIIT treninga u trajanju od 10, 20 i 30 minuta. Pripremite stolicu i podlogu na kojoj ćete izvoditi vježbe, zagrijte se i počnite!
10 minuta HIIT treninga
Ovaj trening obuhvata 3 serije koje se sastoje od 20 sekundi treninga i 10 sekundi pauze. Dakle, izvodite vježbu 20 sekundi, pravite pauzu od 10 sekundi i pređite na sljedeću vježbu. Kada uradite sve 4 vježbe završili ste jednu seriju i započinjete drugu.
Jab, cross, front (prvo desnom pa lijevom nogom)
Stanite iskoračivši desnom nogom naprijed, kukove takođe okrenite prema lijevo. Postavite ruke u boksačku pozu. Udarite ka naprijed desnom rukom, a zatim napravite cross udarajući lijevom rukom preko desne. Sve vrijeme neka vam težina bude skoncentrisana na desnu nogu. Vratite ruke uz tijelo, povucite desnu nogu tako da bude u ravni sa lijevom, a potom ponovite.
Kada istekne predviđeno vrijeme za vježbu, odmorite i ponovite isto ali sada sa lijevom nogom i lijevom rukom.
Jumping jack
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke opružite uz tijelo. Skočivši povećajte razmak između stopala i istovremeno podignite ruke u stranu kao da mašete nekome. Izvodite vježbu što je brže moguće.
Sumo squats
Sumo čučnjevi razlikuju se od običnog čučnja samo u poziciji, odnosno udaljenosti između stopala. Raširite noge nešto više od širine ramena i radite čučnjeve. Spuštajte se dok vaše butine ne budu paralelne sa podom.
20 minuta HIIT treninga
Trening obuhvata 3 serije koje uključuju 45 sekundi treninga, a 15 sekundi odmora.
Sklekovi
Ukoliko vam je tradicionalno izvođenje sklekova preteško, pokušajte tako što ćete se oslanjati na koljena.
Čučnjevi
Tokom izvođenja čučnjeva vodite računa da koljenima ne prelazite preko nožnih prstiju. Leđa konstanto držite ispravljena, a težinu tijela usmjerite na pete.
Butt kicks
Ova vježba je zapravo jedan oblik džogiranja ili hodanja u mjestu. Stanite uspravno, a zatim savijte nogu u koljenu snažno je povlačeći tako da petom dodirujete stražnjicu. Naizmjenično mijenjajte desnu i lijevu nogu, odnosno trudite se da trčite ili što brže hodate u mjestu.
Tricep dips
Sjednite na pod a iza leđa postavite stolicu. Obuhvatite stolicu objema rukama i oslanjajući se na ruke podignite cijelo tijelo. Noge držite ravno ispužene, oslanjajući se samo na pete.
Side lunges
Stanite uspravno i raširite noge. Ruke stavite na kukove. Tjelesnu težinu prebacite u pete, a gornji dio tijela blago povijte ka naprijed. Zatim, gornji dio tijela pomjerite ulijevo, savijajući i koljeno lijeve noge. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Uradite isto u drugu stranu.
30 minuta HIIT treninga
Ovaj trening se takođe sastoji od 3 serije, 45 sekundi treniranja, a 15 sekundi odmora, ali sada obuhvata gotovo sve prethodne vježbe. Tačnije, radite:
- Sklekove
- Čučnjeve
- Trbušnjake
- Butt kicks
- Tricep dips
- Side lunges
- Jumping jacks
Nakon kvalitetno odrađenog treninga obavezno uradite vježbe istezanja i opuštanja. Šta je još dobro da uradite nakon treninga.
Vrhunski kućni trening koji kombinuje HIIT i jogu
Vaš raspored je prebukiran i nemate vremena da odete na trening, trčanje ili u teretanu? Ovaj brzi trening kombinuje jogu i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), te je savršen način da ipak ne propustite dnevnu dozu fizičke aktivnosti.
Trening možete raditi kod kuće, u hotelskoj sobi ili u vašem omiljenom parku. U nastavku donosimo razloge zašto je dobro kombinovati jogu i HIIT:
Možete ih praktikovati u bilo koje vrijeme na bilo kom mjestu
Za vidljive rezultate morate trenirati skoro svaki dan. Glavni razlog zbog kog ljudi ne postižu ono što su zamislili je to što nemaju dovoljno vremena. Sa ovom 23-minutnom kućnom vježbom više nemate izgovor. Samo sedam minuta HIIT treninga dnevno donosi sjajne rezultate, a svakodnevna joga pravilno disanje i formiranje mišića.
Uključuju sve mišiće
Većina HIIT treninga fokusirano je na mišiće tipa II. Ovo su mišići sa brzim trzanjem, a vježbe koje se obično koriste za njih uključuju čučanj, podizanja, itd. Joga se bavi mišićnim vlaknima tipa I, tačnije stabilizatorima. Joga položaji koji pogađaju ove mišiće su vasisthasana i polu-mjesec. Kada kombinujete jogu i HIIT, dobijate pravilno građenje mišića koji vas čine jačim i fleksibilnijim, kao i brojne kardiovaskularne prednosti.
Poboljšavaju disanje
Većina treninga aktivira i ostavlja osjećaj vrtoglavice. Jedna od mnogobrojnih prednosti joge je to što vas povezuje sa vašim dahom i ostavlja u opuštenom stanju (preko vašeg parasimpatičnog nervnog sistema). Zamislite da ste u mogućnosti da nosite taj Zen sa sobom svaki dan! Kako bi to uticalo na vas i saradnike, prijatelje i porodicu?
Nadamo se da smo vam uspješno približili prednosti HIIT treninga i da ćete odmah danas početi da praktikujete ove vježbe. Koji su vaši savjeti za početnike?
