Bilo da se profesionalno ili rekreativno pripremate za neki od predstojećih maratona ili polumaratona, pored redovnog treninga veoma je važna i pravilna ishrana, kako tokom treninga, tako i tokom trke, jer je potrebno unositi dovoljno hranljivih sastojaka, a ne opterećivati organizam.

ZdraviJa je istražila kako bi trebalo da se hrane maratonci i polumaratonci koji žele dobre rezultate na trkama, ali i zdrav organizam.

Ishrana tokom treninga

Ako maratonci, u periodima kada treniraju, ne jedu češće i ne unose dovoljno hrane, neće obezbijediti organizmu sve hranljive sastojke potrebne da izdrže intenzivnu fizičku aktivnost.

Osnovno pravilo je da se unosi raznovrsna hrana i namirnice iz svih glavnih grupa hrane. To otprilike znači sljedeće: žitarice (6-11 porcija dnevno, porcija žitarica je oko pola šolje npr. kuvane riže, ječma, tjestenine), povrće (3-5 porcija dnevno, porcija podrazumijeva 1 šolju sirovog povrća, npr. kupusa, mrkve ili pola šolje kuvanog povrća, npr. brokolija, krompira), voće (2-3 porcije dnevno, porcija je pola šolje svježeg voća), mlijeko i mliječni proizvodi (30 g sira ili 2-3 šolje jogurta dnevno), proteini – biljnog ili životinjskog porijekla (1-2 porcije dnevno, porcija je oko 60-90 g), tečnost (10-12 čaša dnevno).

Plan ishrane

Plan ishrane bi trebalo da obezbijedi povećane potrebe organizma tokom intenzivnog treninga. To prije svega znači da bi trebalo unositi više ugljenih hidrata, proteina i vode. Ugljeni hidrati obezbjeđuju potrebno gorivo organizmu. Tokom treninga treba birati ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, jer oni obezbjeđuju energiju tokom dužeg perioda.

Zalihe ugljenih hidrata treba praviti 4-5 dana pred trku. Cilj pravljenja ovih zaliha je da se do vrha napune „skladišta“ glikogena u mišićima i jetri, kako bi se odložio umor tokom trke. Posljednje nedjelje pred maraton treba povećati unos ugljenih hidrata na 9-10g po kilogramu tjelesne težine.

Na sam dan trke, za doručak u ishranu treba uključiti namirnice sa umjerenim do visokim glikemijskim indeksom, kao što su žitarice ili ovsena kaša sa obranim mlijekom ili jogurtom, suvim voćem i orašastim plodovima, niskomasne palačinke sa voćem, voćna salata sa jogurtom, pečeni krompir sa tjesteninom i prelivom od paradajza, hljeb sa džemom ili medom/rolnice od povrća sa niskomasnim prelivom, sendvič od povrća i zrela banana, energetske pločice na bazi žitarica.

Savjeti

Prije svega, potrebno je da ranije ujutro, prije trke, doručkujete i unesete dovoljno tečnosti. Doručak, 3-4 sata prije trke, trebalo bi da se sastoji od više od 200g ugljenih hidrata. Treba izbjegavati tešku hranu za doručak i ne treba doručkovati neposredno pred trku. Dozvoljeno je da se 20-30 minuta pred maraton pojede banana.

Intenzivna fizička aktivnost znači i više znojenja, posebno ako je vrijeme toplije. Pijte puno tečnosti cijeli dan i tokom trke. Takođe, tokom treninga možete piti i kokosovu vodu, supe, jogurt itd. Tokom same trke, sportista može da pije i sportske napitke ili elektrolitni rastvor za rehidraciju.

Treba izbjegavati alkohol i previše crnog/zelenog čaja tokom treninga, kao i voćne sokove tokom trke, jer prekomjeran unos limunske kiseline dovodi do pojave grčeva u želucu pa čak i bolova u mišićima.

Na dan trke, trebalo bi popiti najmanje 2 čaše vode uz doručak, zatim nastaviti sa pijenjem vode do samog starta. Pola sata pred trku možete popiti čašu vode, kao i neposredno pred trku. Kada trka počne, pijte vodu kada osjetite da ste žedni, ali nemojte da pretjerujete sa unosom tečnosti tokom trke.

Važnost proteina

Proteini su važni za održavanje tonusa mišića, kao i za obnavljanje tkiva i brže iscjeljenje ako dođe do povrede. Proteini, takođe, poboljšavaju imunitet i zasićuju, ali i povećavaju izdržljivost tokom trke.

Povećajte konzumiranje mlijeka i mliječnih proizvoda, sočiva, pasulja i drugih mahunarki, jaja. Ako niste vegetarijanac, onda povećajte unos proteina životinjskog porijekla. Proteini iz surutke se posebno preporučuju vegetarijancima, kako bi unijeli preporučenih 1g proteina po kilogramu idealne tjelesne mase.

Obraćanje pažnje na ishranu i zadovoljavanje potreba organizma za hranljivim sastojcima je važan segment pripreme za ovako dugu i iscrpljujuću trku.

 

Total
18
Shares

1 comment

Comments are closed.