Ove vježbe će vašu zadnjicu učiniti savršenom
Kada razmišljate o tome kako zategnuti zadnjicu, jedna od prvih vježbi koju ćete imati na umu jesu čučnjevi. Da, oni jesu odlični ako želite da povećate snagu i veličinu mišića koji čine vašu pozadinu, ali ćete morati da primijenite i druge vježbe ukoliko želite veliku transformaciju.
Umjesto da radite stotine običnih čučnjeva sa minimalnim rezultatima, probajte sljedeće vježbe kako biste ojačali i oblikovali kako gluteus maximus, tako i gluteus medius i gluteus minimus.
Crossover čučanj
Stanite nogama u širini ramena. Uhvatite teg ili loptu objema rukama, a laktove spustite ka dole. Loptu ili teg držite u visini grudi, ispred sebe. Napravite veliki korak dijagonalno naprijed sa desnom nogom, postavljanjem stopala u pravcu 11 sati. Spuštajte se u čučanj sve dok vaše butine ne budu pod pravim uglom. Vratite se u početnu poziciju i promijenite nogu.
Rumunsko dizanje
Držite par srednjih tegova u obje ruke, ruke stavite ispred sebe, dok vam se koljena blago savijaju.
Držite ruke ravno i lagano savijte koljena, polako se savijte kako biste smanjili težinu na rukama što je više moguće, a da ne iskrivite leđa, koja bi trebala ostati ravna. Sada stisnite vaše gluteus i dožite se gore bez da koristite leđa.
Čučanj na jednoj nozi
Stanite sa spojenim nogama pa podignite desnu, savijte desni članak i gurajte prema sebi, to jeste unazad.
Spustite svoje tijelo u čučanj dok držite desnu nogu podignutom. Za ovu vježbu možete koristiti klupu kako biste se naslonili na istu tokom čučnja.
Čučanj u hodu (sa tegovima)
Stanite uspravno, sa stopalima spojenim, i manjim tegovima u obje ruke. Napravite što veći korak naprijed sa lijevom nogom, spustite kukove prema podu savijanjem oba koljena pod uglom od 90 stepeni. Vaše koljeno treba biti usmjereno ka zemlji, ali ne treba dodirivati zemlju. Pritisnite lijevom petom zemlju i kako biste se lakše odgurnuli u sljedeći korak. Napravite krug po sali na ovaj način, ili uradite 20-ak ponavljanja.
Podizanje kukova u ležećem položaju
Počnite tako što ćete leći ravno na leđa sa loptom za vježbanje ispod vaših peta. Ispravite tijelo i zadržite tu poziciju kroz cijelu vežbu. Podignite noge i zakopajte pete u loptu. Postavite ruke ispod sebe i koristite ih samo kao podršku tijelu. Polako pomjerite loptu prema tijelu dok uvijate pete. Držite kukove u položaju mosta, nemojte ih potisnuti prema plafonu dok se krećete. Zatim se polako vratite u početni položaj (ravne noge, bokovi premošćeni) da biste završili jedno ponavljanje.
Presvlake
Lezite na levu stranu tijela, a glavu naslonite na ruku. Za to vrijeme koljena savijte prema grudima pod uglom od 90 stepeni. Stavite desnu na vašu lijevu nogu. Držite noge zajedno dok podižete gornje koljeno prema plafonu.
Spustite noge nazad. Ne zaboravite da ponovite vježbu i sa druge strane.
