Najbolje vježbe za zadnjicu – bez čučnjeva i iskoraka
Želite oblikovanu zadnjicu i zategnuto tijelo, ali vas mrzi da radite čučnjeve i iskorake ili imate bolove u koljenu? Ove vježbe za zadnjicu omogućiće vam da postignete svoje ciljeve, bez opterećenja na vaša, ionako nervozna koljena.
Dozvolite da vam odamo tajnu: čučnjevi i iskoraci nisu čarobni sastojci za oblikovanje vaše stražnjice. Da, obje ove vježbe su sjajne jer aktiviraju veliki broj mišića, ali one nisu jedine koje podstiču jačanje gluteusa. Ovo je sjajna vijest ako imate bol u koljenu, jer se sve vježbe koje ćemo ovdje nabrojati oslanjaju na druge dijelove tijela.
Dakle, uradite svaku od ovih vježbi određeni broj puta, a zatim ponovite krug dva do tri puta. Kako biste pravilno uradili svaku od vježbi, pogledajte video snimke i savjete Jeanette Jenkins, trenera brojnih holivudskih zvijezda.
Tapkanje prstima
- Stanite sa spojenim nogama i spustite se u polučučanj a zatim prstima jednog od stopala napravite korak nazad.
- Uvijek vraćajte nogu nazad u centar, zatim ponovite isto sa bočne strane, zatim nogu ponovo vratite nazad u centar.
- Rukama savijenim u laktu pratite rad tijela.
- Uradite 16 do 20 ponavljanja po strani.
Tapkanje prstima u stranu
- Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi radite iskorake usključivo u stranu.
- Rukama simulirajte dizanje tegova ispred tijela (u nekom momentu ih možete i uključiti u trening).
- Uradite 20 do 25 ponavljanja po strani.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
- Stanite sa spojenim nogama, sa malim tegovima u rukama. Težinu prenesite u desnu nogu, a lijevu ispravljenu dižite iza sebe.
- Ruke ispravite i sa tegovima spuštajte prema dole, lijevu nogu dižite dok vam tijelo ne bude pod uglom od 90 stepeni.
- Tijelo neka vam bude zategnuto te uz pomoć gluteusa vratite lijevu nogu u početnu poziciju.
- Uradite 16 ponavljanja po strani.
Arabesque
- Stojte na desnoj nozi, sa prstima lijeve noge iza tijela. Desnu ruku ispružite iznad sebe a lijevu držite bočno u visini ramena.
- Održavajte položaj gornjeg dijela tijela dok dižete lijevu nogu prema gore bez dodirivanja poda prstima.
- Uradite 20 do 25 ponavljanja po strani.
Klečeći udarac
- Vježbu počnite tako što ćete stati četvoronoške.
- Podignite desno koljeno sa poda i dižite ga dijagonalno prema gore i nazad, petu za to vrijeme držite ispravljenu.
- Vratite koljeno u početnu poziciju bez da dodirnete tlo i sve ponovite.
- Uradite 25 ponavljanja po strani.
Kombo
- Započnite vježbu u istom položaju kao prethodno. Radite isti prvi dio sa nogom zabačenom nazad, a zatim umjesto da je vratite uradite još jedan kik u stranu ali nogom savijenom u koljenu.
- Vratite koljeno u početnu poziciju bez dodirivanja tla.
- Uradite 16 ponavljanja po strani.
Kik u stranu
- Započnite u istom položaju kao prethodne dvije vježbe.
- Podignite desno koljeno u stranu, a zatim ispravite nogu simulirajući udarac. Zadržite kratko nogu paralelno iznad zemlje.
- Nogu zatim vratite u početnu poziciju.
- Uradite 16 ponavljanja po strani.
Zatezanje ispravljene noge
- Vježbu počinjete kao i nekoliko prethodnih, četvoronoške.
- Podignite i ispravite desnu nogu unazad. Blago dižite nogu gore – dole ne spuštajući je na tlo.
- Uradite 16 ponavljanja po strani.
Jedna ruka i jedna noga poza
- Započnite vježbu kao i prethodno.
- Podignite i ispravite desnu nogu unazad, lijevu ruku ispravite prema naprijed.
- Zadržite 15 sekundi po strani.
Nož položaj
- Započnite vježbu četvoronoške. Ruke ovaj put postavite kao da ćete uraditi sklek.
- Podignite desnu nogu nazad, koliko god možete.
- Zadržite 15 sekundi po strani pa zamijenite.
Most
- Lezite na leđa, noge primaknite sebi i savijte u koljenu. Stopala spustite na pod i oslanjajte se na njih.
- Dižite zadnjicu gore – dole sa ispravljenom karlicom i stiskanjem gluteusa u podignutom položaju.
- Uradite 20 ponavljanja.
Most sa ispruženom nogom
- Lezite ponovo na leđa.
- Napravite isti položaj tijela kao u prethodnoj vježbi i jednu nogu dignite zategnutu u vazduh.
- Zadržavajući ovu poziciju dižite kukove gore – dole.
- Uradite 15 do 20 ponavljanja po nozi.
