Kako istrčati polumaraton za manje od dva sata?

Jedan od najvećih izazova ali i ciljeva svih trkača jeste istrčati polumaraton za manje od dva sata. Da biste stigli na cilj u zacrtanom vremenskom roku, morate u prosjeku jedan kilometar istrčati za pet do šest minuta. Za ovakav rezultat vam je potrebno mnogo truda i vježbe. Međutim, postoje olakšice koje preporučuju najbolji svjetski trkači. Osim zdravlja i redovne hidratacije, potrebno je da znate neke trikove kada trenirate. O čemu je riječ, pročitajte u nastavku.

Isplanirajte treninge

Ukoliko vam je stalo da istrčite polumaraton za manje od dva sata, neophodno je da isplanirate treninge. Za takvo vrijeme nije dovoljno samo istrčati par kilometara dnevno. Potrebno je raditi na vremenu, brzini i tehnici, a to se postiže samo uz pomoć kombinovanih treninga. Oni se sastoje od treninga u teretani te treninga trčanja koji obuhvataju trčanje na kraćim i dužim rutama, te trčanje bržim i sporijim tempom.

Kao što je svaki trkač drugačiji, tako je i plan treninga drugačiji. On zavisi od mnogo faktora, bez obzira da li je u pitanju prvi polumaraton ili ste već u fazi intenzivnog treninga. Individualno trenirajte sa trenerima koji će vam pomoći u izradi najboljeg plana za vas.

Koliko kilometara dnevno je potrebno da istrčim?

Prvi i, rekli bismo, najvažniji element svakog uspješnog plana je da stvorite čvrste temelje, te da sedmično istrčite 40 do 75 kilometara, u zavisnosti od vaših trenutnih mogućnosti i forme. Na taj način ćete povećavati kilometražu, polako i postepeno, čak za 10% sedmično.

Koliko vremena mi je potrebno da se spremim za polumaraton?

Stručnjaci kažu da je 14 sedmica dovoljno da se pripremite za polumaraton, a onim malo vještijim, potrebno je i manje. Možda vam se čini nemoguće ali ovaj vremenski okvir daje vam dovoljno vremena da poboljšate kondiciju i brzinu, a istovremeno ostavite sedmicu ili dvije za odmor jer pojedine životne situacije mogu spriječiti treniranje. Ukoliko dođe do pauze, možete barem tri puta tokom sedmice otići na trčanje i to tako da jedan trening održavate spori tempo na dugoj relaciji, jedan dan radite na brzini trčanja, a treći možete provesti trenirajući u teretani ili kući.

Kako trening napreduje, napredovaće i vaša kondicija i snaga. Vremenom uvodite promjene, odnosno, unaprijedite svoju brzinu u kratkim intervalima veoma brzog trčanja.

Još jedna stvar koja će vam pomoći da stignete brže do cilja je ta da u svoje svakodnevne treninge uvodite i brdske rute. Trčanje po ovakvom terenu će izgraditi vašu snagu, izdržljivost ali i zaštiti vas od potencijalnih povreda kukova.

Šta kada dođe dan trke?

Za početak uzmite trenutak da saberete misli i osjećanja. Skoncentrišite se na tehniku, a ne na brzinu. Potrudite se da zaboravite na vrijeme, jer će to samo uvući nervozu u vas.

Kada napokon dođete na startnu liniju, svaki trener će vam reći da ne trčite previše brzo. To je jedna od najčešćih greški koju trkači čine i siguran način za neuspjeh. Zapravo, treba da radite suprotno.

Dopustite sebi da budete malo sporiji od planiranog tempa tokom prvog kilometra trke, kada je velika gužva oko vas. Međutim, čim se staza malo rasčisti i trkači već počnu zauzimati svoje pozicije, požurite i zauzmite i vi svoju.

Ako se na petnaestom kilometru još uvijek poprilično dobro osjećate, počnite postepeno sa ubrzavanjem. Ako ste tokom onog prvog kilometra bili 20 sekundi sporiji, to ćete lako nadoknaditi ako sada trčite 7 do 8 sekundi brže, po kilometru. Osim toga, kraj trke će vam dati posebnu snagu, energiju i vjetar u leđa da što prije pređete liniju cilja.

Nadamo se da su vam ovi savjeti od koristi, te da ćete ih upotrijebiti već prilikom pripreme za naredni polumaraton.