Kada je idealno vreme za koji obrok?
Podignite ruku ako želite da vam nutricionista kaže kada i šta tačno jesti kako biste se čitav dan osećali odlično. ZdraviJa je za vas pitala stručnjake koji se bave savetovanjem o jednostavnim tajnama pametnijeg planiranja obroka.
Evo šta su nam rekli:
Pojedite obrok ili snack svakih 3 do 4 sata. Ovo podstiče vaš metabolizam i pomaže u sprečavanju pucanja i krčenja šećera u krvi.
Pri svakom obroku kombinujte proteine (meso, ribu, pasulj, orahe, jaja, mlečne proizvode) i vlakna (cela zrna, voće, povrće). Kada se jede zajedno, ova hrana vas duže čini sitim.
Ustanite, krećite se i često pijte vodu.
Konačno, zapamtite da čak i “savršen dan” nije savršen ako jedete istu stvar iznova i iznova. Upotrijebite savete koji su navedeni u tekstu kako biste prilagodili svoje ukusne, zdrave obroke.
6:30 do 7 sati: Probudite se vodom
Pre nego što stavite kafu, čaj ili hranu u svoje telo, najbolje je da prvo popijete čašu vode sa limunom. Kiselost limuna pomaže u rebalansu vašeg digestivnog trakta tako što ga čini alkalnim, omogućavajući “dobrim” bakterijama u vašim crijevima da olakšaju optimalnu apsorpciju hranljivih materija.
7:30 sati: Doručak
Svi stručnjaci preporučuju obroke od celog zrna za doručak jer vas dugo čine sitim a pritom su i zdravi. Uzmite pola čaše ovsenih pahuljica, od proteina dodajte čašu mleka bez masti ili čašu jogurta. Dodajte i malo oraha ili badema. Što se voća tiče, možete dodati i pola čaše mešovitih bobica za vitamine, antioksidante i više vlakana.
Savet: Šta god da radite, ne pijte kafu celo jutro i čekajući da jedete sve do ručka. Bićete tako gladni da nećete donijeti zdravu odluku.
10:30 – 11:00: Mala užina
Jedite na 3 do 4 sata kako biste održavali energiju i izbegavali velike obroke. Za vlakna i proteine probajte jabuku i šaku oraha (ako ih niste jeli za doručak) ili ovu užinu iskoristite da uživate u manjem pakovanju nekog grčkog jogurta.
Savet: Sedite dok jedete. Uzimajte male zalogaje i pokušajte da odužite sa svakim obrokom što je moguće duže vremena (idealno 10 do 15 minuta). Istraživanje pokazuje da što više žvaćete, više je hranljivih materija koje vaše telo apsorbuje.
13 do 13:30 sati: Ručak
Salate bogate raznovrsnim sastojcima su idealno rešenje za svaki ručak. Probajte pomešati paradajz, šargarepu, paprike i gljive kako biste uneli i vitamine i minerale i antioksidanate. Dodajte ¼ šolje avokada i ½ šolje proteina, kao što su tuna riba, piletina na žaru, ćuretina, pasulj ili sočivo. Što se tiče dresinga, ne preterujte već izaberite neku laganiju verziju na bazi maslinovog ulja.
Savet: Ako želite i ako volite, uzmite komad heba od celog zrna. Ako se osećate gladnim bez njega, bolje je uneti 100 kalorija više nego kasnije rizikovati kada vas stigne glad.
15:30 do 16:00: Popodnevna užina
Uzmite bananu sa kašikom kikiriki ili bademovog putera. Možete se odlučiti i za red tamne čokolade (70% kakao). Crna čokolada bogata je polifenolima, tipom antioksidanta koji pomaže u smanjenju krvnog pritiska i izoštrava funkcije mozga.
Savet: Neka vaš apetit bude vaš vodič – možda vam neće trebati isti tip obroka svaki dan. Ako ste pojeli veliki ručak, možda vam je potrebna samo mala užina. Ako planirate da idete u teretanu posle posla, možda ćete želeti više da jedete ili sačuvate malo svoje užine do sat pre treninga.
19:30 sati: Večera
Započnite ovaj obrok supom. Za glavni obrok preporučujemo losos sa roštilja jer je bogat proteinima i pruža zdravu omega-3 masnoću. Za prilog uzmite kuvano povrće kao što je brokoli ili španać ili ½ šolje smeđe riže. Ako više volite meso od ribe, uzmite komad ćuretine. S vremena na vreme, počastite se i čašom vina koja je povremeno itekako preporučiljva, kažu nutricionisti.
21:30: Desert
Sačekajte sat posle večere i tek onda se počastite desertom. Nekoliko opcija: Kašika topljene čokolade preko pola šolje svežeg ili odmrznutog šumskog voća, jabuka prelivena medom, ili sladoled od kokosove vode ili nekog drugog soka.
