(VIDEO) 10 vežbi za snagu i izdržljivost bez opreme
Tegovi, trake, lopte – volimo ih sve, ali ponekad je najbolje vratiti se osnovama i koristiti samo vlastitu telesnu težinu kako bismo postigli željene rezultate. Na kraju krajeva, vežbe bez pomagala, u kojima se oslanjate samo na svoje telo, moguće je izvoditi bilo kada i bilo gde. Dakle, „bodyweight” treninzi idealni su za svakog ko želi da postane snažniji i izdržljiviji, a ne želi da ide u teretanu ili vani. U nastavku vam donosimo primere nekih od bodyweight vežbi.
Zbog čega su ove vežbe korisne ?
Bodyweight vežbe obuhvataju mnoge mišićne grupe istovremeno, što doprinosi ravnomernom razvoju mišića. Redovno izvođenje ovih vežbi može poboljšati vašu izdržljivost, kondiciju i kardiovaskularno zdravlje.
Ovaj način vežbanja je naročito efikasan jer je kratak i brz – samo 45 sekundi izvođenja neke od ovih vežbi potrebno je da se ubrza rad srca. Između svake od serija ponavljanja neophodan je odmor od 60 sekundi.
Za postizanje željenog cilja, trebalo bi se bar dva do tri puta sedmično posvetiti bodyweight treningu.
Zapamtite da je preciznost pokreta važnija od broja ponavljanja. Uverite se da dobro vladate tehnikom pre nego što odlučite da povećate broj ponavljanja.
1. Burpi
Spustite se u čučanj, postavite ruke na pod ispred vas i zabacite noge unazad. Nakon toga pomerite noge prema grudima, držeći ruke na podu, pa se vratite u početni položaj (čučanj), a zatim skočite. Skočite što više možete, držeći ruke ispred grudi.
2. Plenk na lakovima
Lezite tako da vam lice bude okrenuto prema podu, podignite se na laktove i držite telo u ravnoj liniji. Zategnite abdominalne mišiće i mišiće gluteusa. Ostanite u ovom položaju 40 sekundi. Ova statička vežba jača mišiće trupa, leđa i ramena.
3. Penjač
Ostanite u plenk pozi, ali se ovaj put podignite u visoki plenk, sa rukama postavljenim u širini ramena. Podignite desno koleno prema grudima, a zatim levo koleno. Nastavite da podižete kolena naizmenično.
4. Bočni plenk
Lezite na bok, oslonite se na lakat i podlakticu, postavljajući lakat direktno ispod ramena. Postavite noge jednu na drugu ili ih možete staviti jednu ispred druge kako biste bili stabilniji. Podignite kukove s poda, stvarajući ravnu liniju od glave do pete. Fokusirajte se na održavanje ravnoteže i zategnite trbušne mišiće. Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, a zatim ponovite postupak oslanjajući se na drugu ruku.
5. Plenk sa dodirivanjem ramena
Zauzmite pozu visokog plenka, oslanjajući se na ruke koje su u širini ramena. Telo držite zategnuto i ravno. Podignite desnu ruku, dodirnite levo rame, pa spustite ruku. Isto učinite levom rukom.
6. Supermen
Lezite na pod i okrenite lice prema dole, a zatim istovremeno podignite ruke i noge sa poda, zadržavajući ih nekoliko sekundi. Ova vežba jača donji deo leđa i mišiće trupa.
7. Sklek
Vratite se u pozu visokog plenka, sa rukama u širini ramena. Spuštajte telo ka podu, savijajući laktove. Kada budete sasvim blizu poda, vratite se u početni položaj. Ukoliko nemate dovoljno snage da izvedete vežbu na ovaj način, možete se osloniti na kolena.
8. Čučanj
Stanite uspravno, noge postavite tako da vam budu u širini ramena, a ruke ispružite, stavite na kukove ili iza glave. Spuštajte se lagano prema dole kao da sedate na stolicu. Spuštajte se dok kolena ne formiraju ugao od otprilike 90 stepeni. Ako vam fleksibilnost dozvoljava, možete se spustiti i niže.
Zadržite se u tom položaju dve do tri sekunde, a potom se vratite u početni položaj. Ova vežba jača kvadriceps, zadnjicu i mišiće trupa.
9. Spuštanje na klupi
Stanite tako što ćete leđa okrenuti klupi (stolici ili nekom drugom komadu nameštaja slične visine). Zatim ruke ispružite unazad i stavite ih na nju. Potpuno ispružite noge oslanjajući se na pete i polako spuštajte telo tako što ćete savijati laktove dok vam ruke i podlaktice ne naprave ugao od 90 stepeni. Zatim se podignite nazad u početni položaj.
10. Iskorak + hodanje
Stanite uspravno držeći ruke na kukovima ili ispred sebe. Stopala postavite tako da budu u širini ramena. Iskoračite jednom nogom i savijte prednje koleno, dok zadnje koleno spuštate prema podu. Zatim se ispravite, pa ponovite postupak koračajući napred drugom nogom.
Kada je u pitanju broj ponavljanja, odredite ga u skladu sa vašom kondicijom i stanjem organizma. Najpre dobro ovladajte tehnikom, uverite se da vežbe radite pravilno, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja. Osim vežbi koje smo naveli u ovom tekstu, postoji još mnogo vežbi koje se mogu izvoditi bez ikakve opreme, a koje su sjajne za početnike.
Za dodatne savete u vezi sa treninzima, pratite naš instagram profil i sedmične treninge sa Sarom. Srećno!
