zdrava hrana holesterol

Holesterol predstavlja jedan od oblika lipida (masti). Postoje dvije vrste holesterola LDL “loš” i HDL “dobar” holesterol. Kada je nivo LDL holesterola visok, on počinje da se lijepi za površinu krvnih sudova, ubrzava aterosklerozu i smanjuje elastičnost arterija. Zbog suženja arterija može nastupiti infarkt ili moždani udar.

Iako faktori kao što su genetika, neaktivnost, dijabetes, stres i hipotireoidizam (snižena funkcija štitne žlijezde) mogu uticati na nivo holesterola, loša ishrana je vodeći uzrok visokih koncentracija holesterola. Nažalost, standardna ishrana ljudi danas je nezdrava, što u najvećoj mjeri podiže LDL (loš holesterol) i smanjuje HDL (dobar holesterol) – suprotno onome što želimo. Pored nepravilne ishrane ne smijemo da zanemarimo i fizičku neaktivnost koja takođe može biti jedan od uzročnika dislipoproteinemije.

Pročitajte kako ishranom smanjiti povišen holesterol.

Hrana koju bi trebalo izbjegavati

Ključ za smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti uključuje i snižavanje visokih koncentracija holesterola. Hrana bogata holesterolom uključuje:

  • pakovanu hranu svih vrsta,
  • šećer,
  • rafinisani proizvodi od zrna,
  • prerađena biljna ulja,
  • konvencionalni mliječni proizvodi (neorganski, homogenizovani i pasterizovani),
  • poljoprivredni proizvodi životinjskog porijekla,
  • previše kofeina ili alkohola.

Hrana koju treba konzumirati

Povrće (posebno zeleno)

Nema sumnje u to da je, hranljivo, antiinflamatorno povrće jedno od najjačih antioksidativnih namirnica. Sadrže visoke koncentracije fitohemikalija koji se bore protiv oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, usporavaju proces starenja i održavaju arterije fleksibilnim i zdravim. Zeleno povrće, poput špinata i kelja, sadrže veoma malo kalorija, ali nude zaštitu od srčanog udara, pomažući zidovima arterije da se odbrane od “nagrizanja” holesterola. Dok je skoro svaki tip povrća dobar izbor, repa, luk, kupus, brokule i artičoke – su posebno korisne za povećanje unosa vlakana i zaštitu srca.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi svih vrsta čine izvor zdravih polunezasićenih i mononenasićenih masti. Oni takođe obezbjeđuju pristojnu količinu vlakana. Određeni orašasti plodovi, uključujući bademe, posebno su bogati antioksidativnim flavonoidima, jedinjenja na bazi biljke koji poboljšavaju zdravlje arterija i smanjuju pojavu ateroskleroze. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju „loš“ efekat na LDL holesterola, naročito kod osoba sa visokim holesterolom i dijabetesom. Oni mogu pomoći u sprečavanju formiranja oštećenja unutar zidova arterije i zaštite od opasnih količina holesterola, a predstavljaju i značajnu kariku u borbi protiv gojaznosti.

chia sjemeČia i laneno sjeme

Laneno sjeme je veoma korisno, danas je predstavljeno kao najbogatiji izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, poznatih kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Oni se takođe rangiraju kao broj jedan u balansiranju samih hormona. I chia i laneno sjeme su izuzetno bogate rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, koji učestvuju u detoksikaciji i čišćenju organizma i mogu pomoći prilikom gubitka težine. Sadržaj rastvorljivih vlakana pomaže u zadržavanju masti i holesterola u digestivnom sistemu tako da se ne mogu apsorbovati u velikim količinama. One indirektno prisiljavaju tijelo da koristi višak holesterola u krvi i smanjuje holesterol u cjelini. Sjeme lana možete dodati u ovsenu kašu ili razmutiti kašikicu lana sa jogurtom i to popiti.

Maslinovo ulje

Prednosti maslinovog ulja jesu postojanje antiinflamatornog sastojka koji je pun zdravih mononenasićenih masnih kiselina zdravih za srce koje smanjuju LDL holesterol. Najbolje je koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje za pripremanje domaće salate, dodajte ga u neke sosove ili ga koristite kao sastojak koji podstiče ukus za pomfrit ili marinade.

Losos

Jedan od najboljih izvora omega-3 masti, ishrana lososom je takođe važna jer smanjuje rizik od srčanih oboljenja, kognitivnih poremećaja, depresije i mnogih drugih stanja. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe poput sardina, skuša i haringa. Sve to može pomoći u podizanju dobrog holesterola, dok istovremeno održava liniju i bolju funkciju mozga.

Zeleni čaj

Zeleni čaj se smatra za broj jedan napitak protiv starenja. Ne samo da je bogat izvor antioksidanata koji se bore protiv raka, već i čuva zdravlje srca jer sprečava rast nivoa LDL holesterola. Epidemiološke studije ukazuju da pijenje zelenog čaja može pomoći u smanjenju ateroskleroze i rizika od srčanih oboljenja, smanjenju krvnog pritiska, smanjenju zapaljenja u artritisima, ali i poboljšanju gustine kostiju i funkcije mozga.

mahunarkePasulj i mahunarke

Pasulj je poznat po bogatom sastavu vlakana, što usporava brzinu i količinu apsorpcije holesterola. Oni takođe sadrže antioksidante i određene korisne minerale u tragovima koji učestvuju u održavanju zdrave cirkulacije

Kurkuma

Kralj svih začina kada je u pitanju borba protiv različitih upala. Prednosti kurkume uključuju spuštanje holesterola, sprečavanje trovanja, borbu protiv virusa, ubijanje slobodnih radikala, povećanje imunološkog zdravlja, balansiranje hormona i još mnogo toga. Kurkuma sadrži aktivni sastojak kurkumin, koji je proučavan u pogledu zaštite od brojnih inflamatornih bolesti, uključujući bolesti srca, karcinoma, ulceroznog kolitisa, artritisa i još mnogo toga.

Bijeli luk

Ovo je jedan od prvih sastojaka koji je proučavan za očuvanje srca. Sirovi luk sadrži velike količine antioksidativnih, antiinflamatornih, antivirusnih, antidijabetičkih i imunoloških sastojaka. Takođe je opštepoznato da luk snižava vrijednosti holesterola, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje krvni pritisak i štiti od infekcija. Tako da svakodnevno koristite beli luk, koliko god možete, bilo u sosovima, salatama, supama ili marinadama.

Nadamo se da smo vam pomogli u vašoj borbi protiv holesterola i podstakli da se hranite zdravije.

 

Total
9
Shares

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

*
*

2 + 18 =