Evo kako treba da se hidriraju trkači + recept za sjajan napitak

Jedna od najbitnijih stvari, ako ste trkač i pripremate se za neki od predstojećih maratona ili polumaratona, je to da budete dovoljno hidrirani – prije, u toku i nakon trke.

ZdraviJa je istražila kako da to uradite na što bolji način, a pronašli smo i odličan recept za chia vodu sa limunom koja će vas odlično hidrirati.

Unošenje tečnosti prije trke

Ispijanje prevelike količine vode u danima i satima prije trke je česta greška koja vas može ostaviti vrlo žednima na startnoj liniji. Razlog tome je činjenica da tijelo osjeća veliku količinu tečnosti koju odjednom ispijate i ispušta diuretik hormon koji vaš nivo tečnosti vraća u normalu. Ukratko, možete dehidrirati u najgorem mogućem trenutku.

Česti mali gutljaji trebali bi vam pomoći da izbjegnete situaciju da popijete previše vode. Ipak, imajte i na umu i drugu krajnost – ako osjećate žeđ, već ste dehidrirani. Bilo bi dobro da pijete sportsko piće koje sadrži natrijum i elektrolite uz običnu vodu – a povećanje unosa soli u danima prije trke takođe može pomoći.

Na kraju, pretjerano ispijanje tečnosti ozbiljno će uticati na vaš krajnji rezultat. Ako u sebi nosite dodatnu litru vode, niste izgubili na snazi, ali ste naravno, 1 kg teži i zato vjerovatno najmanje 10% sporiji.

Kako da se hidrirate za vrijeme trke

Dok sunce ima predvidiv efekat na količinu znoja, trčanje po hladnoći je ono čega se stvarno trebate paziti. Ovdje tjelesni termoregulatorni odgovor uključuje povećanu proizvodnju topline različitim sredstvima; a svi uključuju povećani gubitak tečnosti. Tako, ako je hladno na dan trke, povećajte unos tečnosti u skladu sa vremenskim uslovima.

U trci u potpunosti iskoristite svaku stanicu sa pićem, ali nemojte popiti cijelu bocu. Ispijte nekoliko velikih gutljaja, vidite kako vam je sjelo na stomak i mislite o tome koliko se znojite.

Što se tiče gelova, provjerite kako se vaše tijelo nosi s njima. Većinu bi trebalo uzeti s najmanje 500 ml vode, a to je puno tečnosti za vaš stomak. Ako možete uzeti gel bez ikakvih probavnih smetnji onda ih svakako koristite, ali najprije ih testirajte na treninzima trčanja prije nego što ispijete jedan za vrijeme trke.

Hidriranje nakon trke

Nadoknada izgubljene tečnosti i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje malaksajuće ukočenosti i boli u mišićima – a smanjiće i rizik od bolesti koje mogu napasti vaše oslabljeno tijelo. Za nadoknadu elektrolita kombinujte vodu i voćni sok u jednakim mjerama, dodajući 1/4 kašičice šećera ili jednostavno ispijte sportski Isotonik.

Kako biste opustili mišiće, trebate unijeti dosta proteina. Najbolji omjer je 3-1 ugljenih hidrata naspram proteina.

Recept za vodu sa chia sjemenkama i limunom

Napitak za sprečavanje dehidracije koji zadržava elektrolite i idealan je za dugo vježbanje na visokim vrućinama i vlazi jer osigurava produženu hidraciju upravo je Chia Fresca.

Riječ je o popularnom piću koje se svakodnevno i u velikim količinama konzumira u Meksiku i srednjoj Americi. Osim hidriranja, chia ima mnogo drugih prednosti za zdravlje. Koristi se za gubitak težine, zdravlje probave pa i za mentalno zdravlje, ali i za bolju izdrživost sportista.

naturallyinclined.com

Chia je svoju slavu među trkačima doživjela zahvaljujući knjizi „Born to run“, u kojoj se navodi da su ove čudotvorne sjemenke koristili Tarahumara Indijanci, pleme poznato kao super-trkači, koji su bili u stanju trčati veliku kilometražu skoro bez odmora i s brzinom iskusnih ultramaratonaca.

Ove sjemenke apsorbuju trideset puta svoje težine u vodi, pomažu u regulisanju razina tjelesnih tečnosti i zadržavanju elektrolita, što je ključno za borbu protiv dehidracije.

Sastojci:

  • 500 ml vode
  • 3 kašičice chia sjemenki
  • 1 kašika soka od limuna ili limete
  • 1 kašičica meda

Priprema:

Promiješati sve sastojke i ostaviti da odstoje 10-ak minuta i dva do tri puta dobro promiješati. Sjemenke će se slegnuti na dno pa ih treba promiješati svaki put prije konzumacije.

Napomena: Kod nekih trkača chia sjemenke mogu uticati na probavu, tako da nije preporučivo ovaj napitak prvi put konzumirati dan prije ili za vrijeme trke. Potrebno je ranije testirati njihov uticaj na tijelo.

Recipe inspired by: trcanje.hr

 

No Comments Yet

Comments are closed