Evo kako da pravilno dišete kada trčite
Odlučili ste da krenete da trčite, čuli ste da je potrebno da pravilno dišete tokom treninga, ili trke, a ne znate kako? Zdravija vam u nastavku donosi tekst o tome kako da dišete kada trčite, ali i razloge i činjenice zašto je to u stvari važno.
Tipovi disanja
Većina ljudi ne diše cijelim tijelom, nego samo pojedinačnim dijelovima. Tako postoje tipovi disanja:
- “Gornje” disanje u kom učestvuje samo gornji dio grudnog koša, podižu se samo ključna kost i ramena, ispupčavaju se gornja rebra, dijafragma se pokreće teško i ograničeno. Ovo je najneefikasniji način disanja.
- “Srednje” disanje u kom rade sva rebra, razilaze se i grudi se šire, ali ostali dijelovi tela ostaju nepokretni.
- “Donje” disanje “stomakom” odnosno dijafragmom. Korišćenje dijafragme prilikom disanja znači da kada udahnemo, ovaj mišić se kontrahuje, povlači na dole i time omogućava plućima da se dodatno prošire. Dijafragmi pomažu i međurebarni mišići koji dodatno šire grudni koš i pluća u potpunosti mogu da se ispune vazduhom. Kada ovu mehaniku povežete sa procesom koji je prethodno opisan, jasno vam je da ovakvo disanje može napraviti veliku razliku, kako u svakodnevnom životu, tako i prilikom vježbanja.
Vježbe za “donje” disanje
- Lezite na leđa i opustite se.
- Potrudite se da grudi i ramena održavate mirnim.
- Udahnite sporo i duboko u stomak. Zamislite da u stomaku imate balon koji treba napuniti vazduhom.
- Vodite računa da izdahnete sav vazduh, ne stežući pri tome mišiće stomaka.
- Trudite se da sve vrijeme održavate ritam disanja.
Disanje tokom trčanja
U kontinuiranim aktivnostima kao što je trčanje, od posebne važnosti je ritmično disanje koje može igrati ključnu ulogu u prevenciji povreda.
Kada se stopalom dočekate na podlogu, sila udarca jednaka je 2 – 3 težine vašeg tijela, a stres izazvan udarcem najveći je u momentu kada stopalo dodirne zemlju na početku faze izdaha. Prilikom izdaha dijafragma i mišići koji je okružuju se opuštaju, doprinoseći tako smanjivanju stabilnosti središnjeg dijela tijela. Smanjena stabilnost u momentu najjačeg udarca stvara najpogodnije uslove za povrede.
Ritmično disanje usklađuje korake sa udahom i izdahom praveći podjednak, neparan raspored tako da se naizmjenično dočekujemo na lijevu i desnu nogu prilikom početka izdaha. Na ovaj način, najveći stres raspodijeljen je na obje strane tijela.
Ritmično disanje istovremeno omogućava i kratke periode odmora, odnosno pauze, za obje strane nakon apsorbovanja udarca, sprečavajući tako pojavu preranog zamora.
Usklađivanje koraka i disanja
Unutrašnja povezanost i fokusiranost omogućavaju bržu i precizniju kontrolu tijela i pokreta. To se postižu prije svega usmjerenjem svojih misli na usklađivanje disanja i koraka. Tako naša svijest o disanju povezuje um i tijelo i dovodi nas u stanje u kom najbolje možete da odmjerite, osjetite i dozirate napor trčanja.
Ritmično disanje vam pomaže da tačno osjetite svoje trčanje, a samim tim ostvarite i bolju kontrolu. Kada dozvolimo sebi da nam pažnju okupira određeni tempo, brzina ili brojka na satu, mi time uništavamo povezanost uma i tijela. Stvaramo prostor za tenziju i stres. Kvarimo i tok našeg trčanja, što umnogome kvari i uživanje i naš uspjeh.
Ritmično disanje je umirujuće i sama svijest o disanju čini da se osjećamo relaksirano. Omogućava nam da ostanemo opušteni koliko god je to moguće, umanjujući bilo kakav stres koji može da poremeti aktivnost. Čak i ukoliko počnu da se pojavljuju prvi znaci tenzije i nelagodnosti, njih je lako mentalno “odgurnuti” i “izbaciti” iz svog uma jednostavnim izdahom.
Uhvatite ritam
Mnogi trkači koriste šemu 2:2 prilikom trčanja, što znači da udišu dva koraka i izdišu dva koraka. Neki to rade na 3 koraka (3:3). U oba slučaja rezultat je isti – izdah je uvijek na istoj strani. Nešto duži udah omogućiće vam da fazu izdaha započnete uvijek na drugoj nozi.
U cilju sprečavanja povreda, bolje je da tijelo ima svoju stabilnost prilikom duže faze – u ovom slučaju faze udaha.
Ovo može da se postigne korišćenjem šeme 3:2, gdje ciklus udah-izdah traje pet koraka. Udišemo 3 koraka, izdišemo 2. Najprostiji način za usvajanje ovog režima je primjenom vježbi.
- Počnite na podu. Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim o pod.
- Ruke držite na stomaku kako biste se uvjerili da dišete pravilno.
- Dišite kroz nos i usta istovremeno.
- Udišite brojeći do 3, a izdišite na 2. Da bi vam bilo lakše možete da probate i ovako: “Udah-2-3”, “Izdah-2”, “Udah-2-3”, “Izdah-2”…
- Koncentrišite se na tok disanja, treba da bude pravilan i ravnomjeran, bez nepotrebnih prekida.
- Kada savladate ovaj dio, ubacite pokrete stopalima kako bi oponašali hodanje. Kada i ovo naučite, vrijeme je da ustanete sa poda i probate ovo u hodu.
- I na kraju, naravno, probajte ovu tehniku prilikom trčanja.
Ukoliko vam se čini da udah predugo traje, probajte da udišete sporije i ravnomjernije ili ubrzajte korak. Takođe, izbjegavajte da slušate muziku u ovoj fazi učenja, samo će vas zbuniti. Slušajte svoj ritam!
Šema 3:2 dobro funkcioniše kada trčite sporim ili umjerenim tempom. Ali, ukoliko se opterećenje poveća (brzina, uzbrdica i sl.) vašem organizmu će trebati više kiseonika, jer će mišići više raditi. Mozak će signalizirati plućima da postoji nedostatak i da moraju brže da rade. Disanje će automatski postati učestalije i produbljeno. Prosto neće biti izvodivo da vam pri tom naporu udah traje 3, a izdah 2 koraka.
Tada je vrijeme da se prebacite na šemu 2:1, koja funkcioniše po istom principu, samo je trajanje faza udaha i izdaha skraćeno – dakle, udah 2, izdah 1 korak. Nastavite sa ovakvim disanjem dok se napor ne smanji i ne osjetite da ste u stanju da se vratite na 3:2. Usklađujte disanje i napor prilikom trčanja.
Da ne bude zabune, nećete vi konstantno brojati svoje korake, pokušavajući da ih uklopite u faze disanja. Vremenom ćete usvojiti ovu šemu i vrlo brzo preći će u automatsku radnju. Možda ćete osjetiti potrebu da na početku ili tokom trčanja neki put provjerite disanje, ali ovo će vam biti prirodna radnja.
Inspired by: trcanje.rs
