5 vježbi za bolje trail trčanje
Vježbama snage razvijate one mišiće na koje trčanje nema značajan efekat. Jake i složene vježbe ključne su za povećanje snage i izgradnju mišićne mase. Ukoliko ste naumili da trenirate naporno i ostvarite ozbiljne rezultate u trailu, obratite posebno pažnju na ovih 5 vježbi, ojačajte svoje tijelo i zablistajte na planini.
Balansiranje na jednoj nozi
Stanite stabilno sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu sa koljenom u visini kuka. Držite je mirno koliko možete, od 35 do 45 sekundi. Zamijenite nogu. Uradite 4 serije. Kada savladate jednostavno odizanje, ubacite spuštanje. Podignutu nogu lagano ispavljamo i vraćamo unazad, drugo koljeno savijamo tako da se ruka sa te strane tijela spusti do poda. Zadržite par sekundi i vratite u početni položaj. Leđa su prava u odnosu na nogu koja se vraća unazad. Ruke prate trkački zamah. Sa svakom nogom uradite po 8 – 10 spuštanja. Kada savladate ovaj nivo, možete da isto ponovite bosonogi na savijenom peškiru.
Iskorak na jednoj nozi
Noge su u širini kukova. Iskoračite desnom nogom naprijed. Koljeno je pod uglom od 90 stepeni, a desna butina paralelna sa podom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite unazad. Ponovite iskorak 12 do 15 puta, pa zamijenite noge. Otežana verzija: zakoračite na urolane peškire.
Zgibovi
Odlična vježba za razvoj gornjeg dijela tijela i povećanje opšte snage sa fokusom na mišiće leđa i bicepsa. Svaki početak je težak, pa tako neka vas ne deprimira ukoliko ne možete da uradite na početku više od 2-3 zgiba. Ukoliko želite da napredujete, jednostavno ih morate raditi redovno.
Plank
Od svih vježbi za trup, plank je istovremeno najbolja i najomraženija. 🙂 Suština dobrog planka je jednostavna – tijelo mora da bude u liniji. Oslonite se na laktove i prste stopala. Prirodno, karlica će vam biti isturena, pokušajte da je vratite uvlačenjem “repa”. Osvijestite leđne mišiće ispod lopatica. Idealno je da vam partner stavi štap na repnu kost koji prati kičmu do vrata. Kada on bude paralelan sa zemljom – radite kako treba plank. Sve varijacije na temu dolaze poslije. Položaj zadržavamo od 30 do 120 sekundi.
Čučanj
Ako imate za cilj izgradnju ozbiljne mišićne mase i snage, čučanj je onda neizbježna vježba u programu treninga. Izvođenjem čučnja prvenstveno pogađate kvadriceps, zadnju ložu i gluteus, dok je torzo uključen u stabilizaciju tereta i olakšanju izvođenja ponavljanja. Vježbe čučnjeva možete raditi u početku 3 serije po 12 ponavljanja, a onda ih vremenom povećavati. Veoma je važno da ih izvodite pravilno kako bi svaki čučanj bio što efikasniji.
Izvor: trcanje.rs
