3 najveća mita o vježbanju na prazan stomak
Vježbanje na prazan želudac – da ili ne? Postoji mnogo različitih mišljenja o ovoj temi. Za neke je ovo svakodnevica, dok za druge bilo kakav trening na prazan stomak ne dolazi u obzir. ZdraviJa vam donosi tri najveća mita o ovom pitanju.
Trening na prazan stomak dovodi do gubitka mišića
Opšte je poznato mišljenje ljudi koji vrijeme provode u teretani da trening bez doručka dovodi do gubitka mišića. Ali ne brinite, vaši mišići neće nestati odmah. Često se pogrešno pretpostavlja da bez unosa hrane tijelu nedostaju neophodni ugljeni hidrati i glukoza (šećer) za trening ujutru. Prema ovom mišljenju, tijelo je primorano da razbije mišićne proteine kako bi dobilo energiju koja mu je potrebna. Drugim riječima, tijelo gubi mišiće.
Ipak, ovo nije baš 100% tačno jer tijelo čuva glukozu u obliku glikogena (oblik šećera) u jetri i mišićima. Tokom noći, nivoi insulina u tijelu (koji pomažu ćelijama da upijaju šećer i sprečavaju gubitak masti) i glikogena u jetri se smanjuju, a tijelo još uvek ima sačuvanog mišićnog glikogena. Dakle, kada započnete jutarnje trčanje, vaše tijelo na početku dobija energiju iz glikogena koji se čuva u vašim mišićima.
Možda vam bude interesantno: Kako se motivisati da odete u teretanu?
Ali ako nastavite sa vježbanjem, glikogen i ugljeni hidrati će se iscrpiti. Dakle, vaše tijelo je prisiljeno da pronađe drugačije snabdijevanje energijom i sve više koristi slobodne masne kiseline za gorivo. Ako još pojačate intenzitet treninga, vaše tijelo, kako bi nadoknadilo nedostatak glikogena i nedovoljno snabdijevanje energijom od masti, počeće da uzima energiju koja mu je potrebna razbijanjem proteina (tj. aminokiselina). Tek u ovom trenutnku rizikujete da izgubite mišić. Međutim, većina trkača će već prekinuti trening do ove tačke. Masivan nedostatak glikogena obično prate simptomi poput vrtoglavice, slabosti i zamora.
Trening na prazan stomak je najbolji način da se izgubi težina
Iako je istina da trčanje na prazan stomak, ako se trči na pravi način, može na kraju primorati vaše tijelo da sve više dobija energiju koja mu treba od slobodnih masnih kiselina, to nije odlučujući faktor u gubitku težine.
Procenat energije proizvedene od sagorijevanja masti je prilično visok, ali ukupna potrošnja energije i time potrošnja kalorija su relativno niske zbog niskog intenziteta treninga. U slučaju treninga visokog intenziteta, procenat energije proizvedene od sagorijevanja masti je znatno niži. Međutim, potrošnja kalorija je mnogo veća. Na kraju dana, ono što je najvažnije u gubitku težine je energetski balans: ako spalite više kalorija nego što konzumirate, gubite težinu. Zbog toga je treninge sa visokim intenzitetom poželjnije raditi na prazan stomak ukoliko želite izgubiti kilograme.
Trčanje na prazan želudac povećava vašu izdržljivost
Vežbanje na prazan stomak nije dobra ideja za sportiste koji žele da poboljšaju svoje performanse. Trajanje i intenzitet treninga su strogo ograničeni nedostatkom glikogena, a kvalitetan trening sa većim intenzitetom i koji traje duže bolji je za povećanje performansi.
Naučne studije o profesionalnim sportistima pokazale su da se veoma pozitivni efekti mogu postići specifičnim treningom sa prethodno ispražnjenim skladištima glikogena. Ovo primorava vaše tijelo da optimizuje i ekonomiše metabolizam masti. Tijelo nauči da vježba duže sa glikogenom koji se čuva u mišićima. Međutim, ne postoje značajni dokazi koji pokazuju da to dovodi do poboljšanja performansi. Istovremeno, važno je napomenuti da redovan trening sa prethodno ispražnjenim skladištima glikogena može negativno uticati na vaše zdravlje.
Čak i ako postoje efikasniji načini gubitka težine ili poboljšanja izdržljivosti, trčanje na prazan stomak može dodati neke raznolikosti koje su dobrodošle u vaš trening. Ova vrsta treninga je posebno pogodna za jutarnji tip ljudi koji žele ili ih obaveze prosto tjeraju na to da završe sa treningom prije doručka.
Dakle, ako želite da trčite na prazan želudac, evo šta vam preporučujemo:
- U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, trčanje bi trebalo da traje od 40 do 60 minuta.
- Izaberite niski intenzitet (kao da se oporavljate od povrede ili tempom koji vas ne bi ometao u razgovoru).
- Treba da popijete čašu vode prije trčanja.
Naš savjet: Za doručak iskoristite anabolički prozor (poznat i kao “otvoreni prozor”) koji traje prvih 30 minuta nakon treninga. Tokom ovog vremena, vaše tijelo može apsorbovati hranljive materije brže nego inače. To znači da može optimalno dopuniti sva svoja prazna skladišta.
