Danas postoji mnogo načina da brzo izgubite dosta kilograma. Međutim, većinu će to učiniti gladnim i nezadovoljnim. Upravo glad će vas najčešće natjerati da odustanete od svojih planova vezanih za mršavljenje. Plan koji će vam predstaviti ZdraviJa će značajno smanjiti vaš apetit kako biste brzo izgubili težinu, i to bez gladovanja, ali istovremeno i poboljšali svoje metaboličko zdravlje.

Prekinite unos šećera i nezdravih ugljenih hidrata

Najvažniji dio je smanjivanje unosa šećera i skroba (ugljenih hidrata). To je hrana koja najviše stimuliše lučenje insulina, hormona zaduženog za skladištenje masti u organizmu. Kada se insulin spušta, masti lakše izlaze iz skladišta, a tijelo troši masti umjesto ugljenih hidrata. Još jedna prednost sniženja insulina je u tome što bubrezi izbacuju višak natrijuma i vode iz vašeg tijela, što smanjuje nepotrebnu težinu prouzrokovanu zadržavanjem vode u tijelu. Nije neuobičajeno izgubiti do 10 kilograma (ponekad i više) u prvoj sedmici primjene ovakve ishrane, ali najbitnije od svega jeste to što na ovaj način ostajete isključivo bez tjelesnih masti i nepotrebne vode u tijelu.

Uklanjanje šećera i skroba (ugljenih hidrata) iz vaše ishrane će, dakle, smanjiti nivo insulina, ubiti apetit i osloboditi vas težine, bez gladovanja.

Jedite proteine, masti i povrće

Svaki od vaših obroka treba da sadrži izvore proteina, zdravih masti i povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Pravljenje obroka na ovaj način automatski će dovesti unos ugljenih hidrata u preporučeni raspon od 20-50 grama dnevno. Izvori proteina su sve vrste mesa od govedine, piletine, svinjetine, jagnjetine, itd. Takođe, protein se nalazi u ribi svih vrsta, kao i plodovima mora i jajima. Proteinske dijete takođe mogu smanjiti opsesivne misli o hrani za 60% i smanjiti želju za grickalicama, te tako pomoći da automatski pojedete i do 440 kalorija manje svaki dan. Kada je u pitanju gubitak težine, protein je definitivno kralj hranljivih materija.

Povrće koje se preporučuje:

  • Brokoli
  • Karfiol
  • Špinat
  • Kelj
  • Prokelj
  • Kupus
  • Zelena salata
  • Krastavac
  • Celer

Ovog povrća možete pojesti u ogromnim količinama, a i dalje nećete prekoračiti unos od 20-50 neto ugljenih hidrata dnevno. Ishrana zasnovana na mesu i povrću sadrži vlakna, vitamine i minerale koje trebate kako biste bili prije svega zdravi, ali i fit. Jedite 2-3 obroka dnevno. Ukoliko ste i dalje gladni, dodajte četvrti obrok.

Izvori masti:

  • Maslinovo ulje
  • Kokosovo ulje
  • Ulje avokada
  • Maslac

Nemojte se bojati unošenja masti. Pokušavajući da prestanete sa unosom i ugljenih hidrata i masti istovremeno, ostaćete gladni i nesrećni, te ćete brzo napustiti plan i doživjeti neuspjeh. Najbolja mast za kuhanje je kokosovo ulje. Ono je bogato masnim kiselinama koje se nazivaju srednjim lancem triglicerida (MCTs). Ove masti vas čine više sitim i mogu poboljšati metabolizam. Nema razloga da se plašite ovih prirodnih masti, jer nove studije pokazuju da zasićene masti uopšte ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Radite treninge snage 3x sedmično

Vašem napretku najbolje će doprinijeti 3-4 treninga nedjeljno, i to onih sa tegovima. Obavezno uradite prvo zagrijavanje, onda radite vježbe snage, zatim se istegnite. Ukoliko ste novi u teretani, pitajte trenera za neki savjet. Podizanjem tegova, potrošićete kalorije i spriječiti usporavanje vašeg metabolizma, što je uobičajeni sporedni efekat gubitka težine. Ukoliko podizanje tegova nije vaš izbor, onda se opredijelite za nešto lakše poput kardio treninga kao što su trčanje, plivanje ili hodanje.

Opcionalno uradite “Carb Re-feed” jednom sedmično

Jedan dan u toku sedmice možete uzeti “off” time što ćete unijeti više ugljenih hidrata. Mnogi ljudi preferiraju da ovo rade subotom. Važno je pokušati da se pridržavate zdravih izvora ugljenih hidrata poput ovsa, pirinča, kinoe, krompira, slatkog krompira, voća itd. Ipak, ukoliko počnete to raditi češće nego jednom sedmično, nećete ostvariti prethodno zagarantovan uspjeh.

Takođe, ukoliko ste planirali neki cheat meal, to uradite na ovaj dan. Imajte na umu da ovo NIJE neophodno, ali ugljeni hidrati mogu unaprijed regulisati neke hormone koji uništavaju masti poput leptina i tiroidnih hormona. Istina je da ćete dobiti malo težine tokom ovog dana, ali većina će biti težina vode i ponovo ćete je izgubiti u narednih par dana.

 

Total
40
Shares