trening hiit

HIIT treninzi su za veoma kratko vrijeme odnijeli planetarnu popularanost. Moramo se složiti, ne i bez razloga. Pokazao se kao trening koji u veoma kratkom roku, bez posjete teretani ili bilo kakvih pomagala, skida kilograme. Suština je u intervalima njihovog izvođenja, a sve detalje o ovoj vrsti treninga pročitajte ovdje.

Sada kada ste se upoznali (ako već niste) sa HIIT treningom, vrijeme je i da započnete sa treniranjem. Za vas koji se niste susretali sa ovom vrstom treninga, pripremili smo plan za 3 efikasna HIIT treninga u trajanju od 10, 20 i 30 minuta. Pripremite stolicu i podlogu na kojoj ćete izvoditi vježbe, zagrijte se i počnite!

zatezanje10 minuta HIIT treninga

Ovaj trening obuhvata 3 serije koje se sastoje od 20 sekundi treninga i 10 sekundi pauze. Dakle, izvodite vježbu 20 sekundi, pravite pauzu od 10 sekundi i pređite na sljedeću vježbu. Kada uradite sve 4 vježbe završili ste jednu seriju i započinjete drugu.

Jab, cross, front (prvo desnom pa lijevom nogom)

Stanite iskoračivši desnom nogom naprijed, kukove takođe okrenite prema lijevo. Postavite ruke u boksačku pozu. Udarite ka naprijed desnom rukom, a zatim napravite cross udarajući lijevom rukom preko desne. Sve vrijeme neka vam težina bude skoncentrisana na desnu nogu. Vratite ruke uz tijelo, povucite desnu nogu tako da bude u ravni sa lijevom, a potom ponovite.

Kada istekne predviđeno vrijeme za vježbu, odmorite i ponovite isto ali sada sa lijevom nogom i lijevom rukom.

Jumping jack

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruke opružite uz tijelo. Skočivši povećajte razmak između stopala i istovremeno podignite ruke u stranu kao da mašete nekome. Izvodite vježbu što je brže moguće.

Sumo squats

Sumo čučnjevi razlikuju se od običnog čučnja samo u poziciji, odnosno udaljenosti između stopala. Raširite noge nešto više od širine ramena i radite čučnjeve. Spuštajte se dok vaše butine ne budu paralelne sa podom.

HIIT trening

20 minuta HIIT treninga

Trening obuhvata 3 serije koje uključuju 45 sekundi treninga, a 15 sekundi odmora.

Sklekovi

Ukoliko vam je tradicionalno izvođenje sklekova preteško, pokušajte tako što ćete se oslanjati na koljena.

Čučnjevi

Tokom izvođenja čučnjeva vodite računa da koljenima ne prelazite preko nožnih prstiju. Leđa konstanto držite ispravljena, a težinu tijela usmjerite na pete.

Butt kicks

Ova vježba je zapravo jedan oblik džogiranja ili hodanja u mjestu. Stanite uspravno, a zatim savijte nogu u koljenu snažno je povlačeći tako da petom dodirujete stražnjicu. Naizmjenično mijenjajte desnu i lijevu nogu, odnosno trudite se da trčite ili što brže hodate u mjestu.

Tricep dips

Sjednite na pod a iza leđa postavite stolicu. Obuhvatite stolicu objema rukama i oslanjajući se na ruke podignite cijelo tijelo. Noge držite ravno ispužene, oslanjajući se samo na pete.

Side lunges

Stanite uspravno i raširite noge. Ruke stavite na kukove. Tjelesnu težinu prebacite u pete, a gornji dio tijela blago povijte ka naprijed. Zatim, gornji dio tijela pomjerite ulijevo, savijajući i koljeno lijeve noge. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Uradite isto u drugu stranu.

trening30 minuta HIIT treninga

Ovaj trening se takođe sastoji od 3 serije, 45 sekundi treniranja, a 15 sekundi odmora, ali sada obuhvata gotovo sve prethodne vježbe. Tačnije, radite:

  • Sklekove
  • Čučnjeve
  • Trbušnjake
  • Butt kicks
  • Tricep dips
  • Side lunges
  • Jumping jacks

Nakon kvalitetno odrađenog treninga obavezno uradie vježbe istezanja i opuštanja. Šta je još dobro da uradite nakon treninga, pročitajte na ovom linku.

Total
10
Shares

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

*
*

4 × 4 =